ফিট পেতে চান? আমি যখন ন্যাসকার চ্যাম্পিয়ন জিমি জনসনের ফিটনেস প্রোগ্রামটি চেষ্টা করেছিলাম তখন এটিই ঘটল

অনেক সফল লোকের জন্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বিলাসিতা নয় - স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস তাদের সাফল্যের প্রধান ভূমিকা পালন করে। শারীরিক সুবিধাগুলি স্পষ্ট, তবে মানসিক সুবিধাগুলি - অধ্যবসায়, স্থিতিস্থাপকতা, সংকল্প এবং মানসিক দৃ just়তা - ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ।

এটি একটি সিরিজের প্রথম যেখানে আমি এক সপ্তাহের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে সফল ব্যক্তির ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি অনুসরণ করি। এবার তা জিমি জনসন , # 48 লো এর শেভ্রোলেট এর ড্রাইভার হেন্ড্রিক মোটরস্পোর্টস এবং সাত বিজয়ী ন্যাসকার চ্যাম্পিয়নশিপ (আরে, কেন শুরু করবেন না?)

লক্ষ্যটি হ'ল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস প্রতিটি ব্যক্তির সাফল্যকে চালিত করতে কীভাবে সহায়তা করে ... এবং আশা করি আপনি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে কাজ করার জন্য অনুপ্রাণিত করবেন। সর্বোপরি, যদি আমার মতো কেউ সাত দিনের জন্য এটি করতে পারে ... কল্পনা করুন কি আপনি পারব.

এবং আপনি যদি ভাবছেন যে সপ্তাহটি কীভাবে চলেছে, ক্লাব্বার ল্যাং এটি সেরা বলেছেন: 'ব্যথা।'

***

জেসি পামার যাকে বিয়ে করেছেন

2007 এর মধ্যে, জিমি জনসন তিনি নাস্কার শীর্ষ স্তরে পৌঁছেছিলেন - পয়েন্ট চ্যাম্পিয়নশিপে দুইবার দ্বিতীয় স্থান অর্জন সহ - এবং তবুও, 'আমি মনে মনে জানি যে আমি জিনিসগুলি ঠিকঠাক করছিলাম না,' তিনি বলেছিলেন।

তাই তিনি ওজন প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শুরু করেছিলেন। 'ফিটনেসের প্রতি সেই মনোনিবেশ আমার জীবনকে বদলে দিয়েছিল,' তিনি বলেছেন। 'কেবল এটিকে যুক্ত করা যে আমার পক্ষে শৃঙ্খলার একটি স্তর ভাল ছিল।'

তবে সে সেখানেই থামেনি। শীঘ্রই তিনি তার প্রথম ট্রায়াথলনে প্রতিযোগিতা করার জন্য প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন। জিমি বলে, 'আমি সাঁতারে দ্রুত ছিলাম, সাইকেলটিতে ছিলাম,' এবং রান করতে গিয়ে বাজেভাবে বাধা পড়েছিল। এটি আমার প্রতিযোগিতামূলক মনোভাবকে উদ্দীপ্ত করেছিল। ' সাম্প্রতিক বছরগুলিতে সবচেয়ে খারাপ তিনি তাঁর বয়সের জন্য একটি ট্রায়াথলন শেষ করেছেন, যার অর্ধেক আয়রনম্যান রয়েছে 2nd

তিনি বলেন, 'ফিটনেসে ফোকাস করা, আমার এমন কিছু ছিল যা আমার প্রয়োজন ছিল এবং এটি আমার পেশাদার এবং ব্যক্তিগত জীবনে আমাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায়। মানসিক বেনিফিটগুলিই আমাকে চালক বন্ধুদের জড়িত করার জন্য প্ররোচিত করার চেষ্টা করেছিল। মনোনিবেশ, শৃঙ্খলা, মানসিক দৃness়তা ... এবং খেলাধুলার বাইরে অপ্রতিযোগিতামূলক বন্ধুত্ব গড়ে তোলার এটি দুর্দান্ত উপায় ''

এটি খুব কমই কাকতালীয় যে জিমি এখন সাতবার মনস্টার এনার্জি ন্যাসকার কাপ সিরিজ রক্ষক. সহায়তার জন্য অর্থ সংগ্রহের জন্য তিনি ফিটনেস ইভেন্টগুলিও ব্যবহার করেন তার দাতব্য ভিত্তি এবং আগামী-এর মতো কে -12 পাবলিক শিক্ষার জন্য তহবিল সংগ্রহ করুন জিমি জনসন ফাউন্ডেশন ফিট ফেস্ট ।

জিমি আমাকে তার প্রশিক্ষকের সাথে সংযুক্ত করার জন্য যথেষ্ট দয়াবান ছিল, জামে ওয়ান এর প্রতিষ্ঠাতা ট্রায়োন পারফরম্যান্স , শার্লোট, এনসি ভিত্তিক একটি বহু-ক্রীড়া জীবনের লাইফস্টাইল কোচিং পরিষেবা। আমি ট্রাইওন ব্যবহার করেছি অনলাইন কোচিং পরিষেবা , এবং এটি দুর্দান্ত। (এবং জেমিও হ'ল, যদিও সপ্তাহে প্রচুর মুহুর্ত ছিল যখন আমি তাকে বেশ ঘৃণা করি))

নিম্নলিখিত জিমির জন্য একটি সাধারণ সপ্তাহ; তার সময়সূচী, ভ্রমণের পরিকল্পনা এবং তিনি কী প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে কখনও কখনও তিনি আরও কিছু করেন, কখনও কখনও কম করেন।

আমি ভাবতে চাই যে আমি বেশ ভাল অবস্থানে আছি ... তবে আমি আনন্দিত যে জেমি আমাকে একটি 'বেশি' সপ্তাহ দেয়নি, কারণ 'সাধারণ' সপ্তাহটি প্রচুর পরিমাণের চেয়ে বেশি ছিল।

সোমবার

অধিবেশন 1: রান এবং শক্তি

1. 45 মিনিটের সহজ রান। সর্বোচ্চ হার্টের হারের 60 থেকে 75% এ থাকুন। সংক্ষিপ্ত, দ্রুত, দক্ষ পদক্ষেপ। অতিরিক্ত পদক্ষেপ না। কথোপকথনের গতিতে থাকুন; প্রতি মিনিটে 157 থেকে 180 পদক্ষেপ আপনার লক্ষ্য।

রান পরে সম্পূর্ণ শক্তি। ইলেক্ট্রোলাইটস দিয়ে হাইড্রেট করতে ভুলবেন না দয়া করে!

যেহেতু আমার সর্বোচ্চ হার্টের হার 185 এর কাছাকাছি, তাই আমার প্রতি মিনিটে 108 থেকে 135 বীট থাকা উচিত। (রিস্টব্যান্ড প্রচুর আছে হার্ট রেট মনিটর আপনি ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু আমি একটি ব্যবহার পোলার বুকে স্ট্র্যাপ ।)

সংক্ষিপ্ত, দ্রুত পদক্ষেপ ব্যবহার আকর্ষণীয় ছিল; আমি সাধারণত দীর্ঘ দীর্ঘ। সংক্ষিপ্ত অগ্রগতিগুলি আরও দক্ষ। এছাড়াও, আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে যখন আমি তুলনামূলকভাবে ছোট স্ট্রাইডগুলি ব্যবহার করতে স্থির হয়েছি তখন একই স্ট্র্যাডটি বজায় রাখার সময় আমার স্ট্রাইড দৈর্ঘ্যটি কিছুটা বাড়িয়েছিলাম - এবং আমার ক্যাডেন্স বাড়ানোর সময় লম্বা পথ বজায় রাখার চেষ্টা করার চেয়ে আমার পক্ষে অনেক কম বেদনাদায়ক ছিল।

হ্যাঁ: জামে বেশ স্মার্ট।

যেহেতু আমি বেশি চালনা করি না, 45 মিনিটের শেষে আমি ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম, তবে 'ফ্রিকিং কাউচটি কোথায়?' উপায়

এবং এটি একটি ভাল জিনিস, কারণ আমার আরও কিছু করার ছিল।

2. শক্তি ওয়ার্কআউট।

অংশ 1

1 মিনিট: পায়ে হেঁটে প্রতিটি হাতে 20 পাউন্ড ডাম্বেল সহ। 1 মিনিট: একক পা বেঞ্চ lunges , প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড, কোনও অতিরিক্ত ওজন নেই, গভীরভাবে যান (তল সমান্তরালে চতুর্থাংশ) go 30 সেকেন্ড: বাছুর উত্থাপিত হয় (প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দিন যেন আপনাকে গ্রেপ্তার করা হচ্ছে; ক্লান্তির আগে 20 থেকে 30 টি সংবাদ পাওয়া উচিত) 30 সেকেন্ড: গভীর স্কোয়াট থ্রাস্টার 20 পাউন্ড dumbbells সঙ্গে। 1: 15: প্রাচীর বসতে । পুনরাবৃত্তি ক্রম আরও 2 বার , প্রতিটি প্রাচীর বসতে 15 সেকেন্ড যোগ করুন।

অংশ ২

30 সেকেন্ড: গভীর ধাক্কা। 30 সেকেন্ড: বেঞ্চ ট্রাইসেপ dips । 1:30: কনুই তক্তা ।
30 সেকেন্ড প্রতিটি: ডান দিক, বাম দিক, এবং বিপরীত তক্তা ।
12 পাখি কুকুর প্রতি পাশ পুনরাবৃত্তি

আমি সাধারণত ওয়ার্কআউট একত্রিত করি না। আমি যদি উত্তোলন করি তবে আমি কেবল উত্তোলন করি। আমি যদি আমার বাইকটি চালাই তবে আমি কেবল চড়ব। ওয়ার্কআউটের শক্ত অংশে রান থেকে যাওয়া অদ্ভুত লাগছিল, তবে আমি এটি পছন্দ করেছি। আমি ইতিমধ্যে উত্তপ্ত হয়ে পড়েছিলাম এবং প্রবাহে ছিলাম এবং ৪৫ মিনিট দৌড় দেওয়ার পরে আমার পা কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছিল তার মধ্যে পার্থক্য অনুভব করা আকর্ষণীয় ছিল।

এটি বহু-ক্রীড়া প্রশিক্ষণের অন্যতম বৈশিষ্ট্য। জেমির কাছে, ফিটনেস হ'ল ব্যালেন্স সম্পর্কে, এবং ওয়ার্কআউটগুলির সংমিশ্রণ আপনাকে সেই ভারসাম্য অর্জন করতে এবং আরও বেশি ফিট করতে সহায়তা করে।

সেশন 2: যাত্রা

75 মিনিটের পুনরুদ্ধার যাত্রা। 1: 15 এর জন্য বায়ুক্রমে যাত্রা করুন, যা 20 থেকে 25 মাইল হওয়া উচিত। যাত্রীবাহিনীর বেশিরভাগের জন্য প্রতি মিনিটে 95-প্লাস বিপ্লবগুলিতে ক্যাডেন্স রাখুন, সিলেটের উপরে উঠতে ছাড়াই। চূড়ায় ওঠার সময় প্রায়শই অবস্থান পরিবর্তন করুন।

তার সময়সূচির কারণে, জিমির পক্ষে একটানা কয়েক ঘন্টা ব্যস্ত হয়ে কাজ করা ব্যয় করা প্রায় অসম্ভব। তার মানে তার বেশিরভাগ দিন দুটি পৃথক অধিবেশন জড়িত।

গ্রীষ্ম

আমার বেশিরভাগ কার্ডিও সাধারণত সাইক্লিংয়ের সাথে জড়িত তাই পুনরুদ্ধার যাত্রা তুলনামূলক সহজ ছিল relatively পেডেলিং ক্যাডেন্স আকর্ষণীয় ছিল, যদিও। আমার গড় 80-85 আরপিএম থাকে। দ্রুত ক্যাডেন্স বজায় রাখার জন্য আমাকে কিছুটা সহজ গিয়ারে থাকতে হবে এবং এটি কিছুটা অস্বস্তি বোধ করলেও নতুন কিছু চেষ্টা করে দেখতে মজাদারও হয়েছিল।

এবং সম্ভবত এটি কেবল আমি, তবে আপনি যখন থাকবেন তখন নতুন কিছু চেষ্টা করা অনেক সহজ বলেছে নতুন কিছু চেষ্টা করতে। আমি কি করতে হবে বলা হচ্ছে পছন্দ; নিজেকে কী করতে হবে তা বলার চেয়ে এটি সহজ।

যদিও আমি উপলব্ধি করতে চলেছিলাম আসলে আমি কী করতে হবে তা বলা পছন্দ করি না।

মঙ্গলবার

সেশন 1: 3,000 গজ সাঁতার

আমি সাঁতারকে ঘৃণা করি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আমি পারছি না সত্যিই সাঁতার আমি নীচে ডুবে না, তবে আমার শূন্য কৌশল রয়েছে (যদি না ফ্লাইং এবং থ্র্যাশিংকে 'কৌশল' বলে বিবেচনা করা যায় তবে)

হ্যাঁ, আমি ভীত পুল কাজ।

গা গরম করা: 200: সহজ সাঁতার 200: সহজ টানা সাঁতার (25 মুষ্টি / 25 আঙুলের টানুন)
200: জরিমানা সহ সাঁতার (25) 636 ড্রিল , 25 ব্যাকস্ট্রোক, 50 সাঁতার) 4 এক্স 25 সাঁতারের বিল্ড প্রচেষ্টা (20 দ্বিতীয় বিশ্রাম)

প্রধান সেট: 600: প্যাডেল টেম্পো টানুন (বিশ্রাম 20) 6 এক্স 50: দ্রুত সাঁতার (বিশ্রাম 20) 200: ফাইন দিয়ে কিক 3 x 200 টানুন প্যাডেল অবতরণ করুন (বিশ 20) 6 এক্স 25 সাঁতার দ্রুত (বিশ্রাম 20) 200 পাখির সাথে লাথি 2 x 100 ডানা সহ আইএম (ব্রেস্টস্ট্রোক সহ ফ্লাই কিক) (বিশ্রাম 30) 100 ইজ কুল ডাউন

এখানেই আমার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা কোনও প্রেসক্রিপশনের চেয়ে গাইডের হয়ে ওঠে। জামির পরামর্শের চেয়ে আমাকে আরও বিশ্রাম নিতে হয়েছিল। উপায় আরও আমার ব্রেস্টস্ট্রোক সম্ভবত আরও কুকুরের প্যাডেলের মতো লাগছিল, এবং আমার উড়ে সম্ভবত দেখতে পেল ... ঠিক আছে, আমরা কেবল এটিই বলি যে এক পর্যায়ে লাইফগার্ড জিজ্ঞাসা করেছিল আমি কী স্ট্রোক করার চেষ্টা করছি।

তারপরে আবার, আমি শিখলাম যে আমি ডানা দিয়ে সাঁতার কাটতে পছন্দ করি। যে কেউ ডানা আবিষ্কার করেছে সে এখন আমার নতুন সেরা বন্ধু।

আপাতদৃষ্টিতে ঘন্টা পরে, আমি সমস্ত গজ শেষ করে পুলের বাইরে ক্রল করতে সক্ষম হয়েছি। এই মুহুর্তে আমি জানতাম 1) এটি কীভাবে একটি থালা র‌্যাগ মনে হয় এবং 2) সাঁতারুরা কিছু শক্ত এসওবি।

সেশন 2: যাত্রা

রেস গতিতে 3 x 8:00 সহ 30 মাইল (80-85% অনুভূত প্রচেষ্টা বা সর্বাধিক এইচআর)।

3 x 8 মিনিটের প্রচেষ্টা শুরু করার আগে আপনার শরীরটি পুরোপুরি উষ্ণ হতে দিন এবং শালীন এবং ঘামযুক্ত বোধ করুন। 80% অনুভূত প্রচেষ্টা থেকে শুরু করুন এবং আপনার হার্টের রেট 8 মিনিটের প্রচেষ্টার প্রথম 3 থেকে 4 মিনিটের মধ্যে ধীরে ধীরে উপরে উঠবে। 85 আরপিএমের কাছাকাছি রাখুন প্যাডেলটি মসৃণ শক্তিশালী চেনাশোনাগুলি করুন এবং সেই প্যাডেলটি তুলতে হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর ব্যবহার করুন।

বিশেষত হালকা চড়াই উতরাই বা বায়ুতে পেডালিং ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করুন। মাশার হবেন না! প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে সহজ স্পিনিংয়ের সাথে 4 মিনিটের পুনরুদ্ধার করুন। তারপরে 30 মাইলটি 95+ ক্যাডেন্সে সর্বোচ্চ এইচআর এর 60 থেকে 70% এ শেষ করুন।

হ্যাঁ দুর্দান্ত

আমি নিজেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রচুর সময় দেওয়ার জন্য সকালে খুব সকালে পুলটিতে গিয়েছিলাম এবং এটি সাহায্য করেছিল ... তবে এক টন নয়। আমি বেশ দ্রুত আলগা হয়েছি তবে প্রথম বিরতিতে মোটেও দৃ strong়তা অনুভব করিনি। আমি বেশিরভাগ সময় ঘড়িটি দেখেছিলাম, মরিয়া হয়ে 8:00 টা উপস্থিত হওয়ার ইচ্ছে করে।

অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, যদিও, আমি দ্বিতীয় বিরতিতে আরও শক্তিশালী বোধ করেছি এবং তৃতীয়টির চেয়ে সামান্য কিছুটা শক্তিশালীও হয়েছি। মঞ্জুর, আমি দিনের শুরুতে সাঁতার কাটতে না পারলে আমার মতো শক্তিশালী ছিল না, তবে এখনও। এবং আমি আসলে যাত্রা শেষে 95 আরপিএম ক্যাডেন্স উপভোগ করেছি; যদিও আমার পাগুলি সত্যিই ক্লান্ত ছিল, এটি স্পিন করতে ভাল লাগছিল।

আমি আরও লক্ষ্য করেছি যে আমার কোরটি স্বাভাবিকের চেয়ে দুর্বল ছিল; আমার কল্পনা থেকে যে সাঁতার কাটছিল আমার পিঠ এবং অ্যাবস থেকে বেশি নিল। আমি বাইক থেকে ওঠার সাথে সাথে বুঝতে পারলাম ভারসাম্যের প্রতি জামির মনোযোগ আমার ভাবনার চেয়ে আরও বেশি অর্থবোধ করে।

৮.৩০ টায় আমি শুতে যাওয়ার পর থেকে খুব বেশিদিন এটি নিয়ে ভাবার সময় পাইনি।

বুধবার

অধিবেশন 1 (এবং কেবল, হ্যাঁ!) চালান এবং কোর

1. পার্বত্য পুনরাবৃত্তি

গা গরম করা: 2 মাইল সহজ জগ

প্রধান সেট: 10 x 80 সেকেন্ডের পাহাড় পুনরাবৃত্তি করে। মাঝারি থেকে খাড়া পাহাড় পর্যন্ত 80 সেকেন্ডের জন্য 5k প্রচেষ্টা চালান। স্পট চিহ্নিত করুন। পাহাড়ের নিচে সহজ জোগ রিকভারি, তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। সমস্ত একই স্থানে পুনরাবৃত্তি চালান। টাইমসটি 80 সেকেন্ডের বা তার নিচে থাকতে হবে এবং ওয়ার্কআউটটি চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে সামান্য দ্রুত হওয়া উচিত।

মোট 7 মাইল যেতে শীতল।

2. কোর

2 মিনিট: প্রোন প্ল্যাঙ্ক: 30: ডান দিক: 30: বাম দিক 1 মিনিট: প্রোন প্ল্যাঙ্ক: 30: ডান দিক: 30: বাম দিক: 30: প্রবণ তক্তা

পাহাড় স্তন্যপান। পাহাড় খারাপ পুনরাবৃত্তি।

প্রথম দু'জনের পরে, পাহাড়ের নীচে আমার 'ইজি জগ' জগের চেয়ে বিশ্রামের মতো বেশি ছিল। এবং আমি পরবর্তী রান আপ শুরু করার আগে নীচে 10 বা 15 সেকেন্ডের জন্য ঘুরেছিলাম।

তবে বেশিরভাগ জিনিস যেমন স্তন্যপান করে, পর্বতের পুনরাবৃত্তিগুলিও আপনার পক্ষে সত্যই ভাল। গবেষণা দেখায় বিরতি প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে a ধৈর্য অনেক বড় বৃদ্ধি । এবং বিরতি প্রশিক্ষণ বার্ধক্যজনিত প্রভাবগুলি বিপরীত করতেও সহায়তা করতে পারে।

একবার পাহাড়গুলি শেষ হয়ে গেলে আমি জানতাম আমার পিছনে সবচেয়ে খারাপটি ছিল এবং বাকি মাইলগুলি ঘুরে বেড়ানো আসলে মজাদার ছিল। একবারের জন্য আমি আরও দূরে চালানোর প্রলুব্ধ হয়েছিল।

তবে কেবল প্রলুব্ধ। আমি আমার মূল কাজটি করেছি এবং তারপরে সেই অহংকারের অনুভূতিটি উপভোগ করেছি যা আপনি যদি কিছু কঠোর করে থাকেন তা জেনে আসে only আপনি যে কাজটি করেছেন তা অন্য লোকদের বলতে চাই না এমন গর্বের কারণ নয় ... তবে আপনি যে ধরনের গর্বের ভিতরে ঘুরে বেড়াচ্ছেন।

যা সেরা ধরণের অভিমান।

বৃহস্পতিবার

অধিবেশন 1: যাত্রা এবং শক্তি কাজ

অংশ 1: সর্বোচ্চ এইচআর এর 60 থেকে 70% এ চালান ide 95+ এ ক্যাডেন্স বজায় রাখুন। আরোহণের সিটের বাইরে এবং বাইরে, তবে আপনি যতটা ভাল পারেন তার 70% সর্বাধিক হার্ট রেটের নীচে থাকুন। প্যাডেল মসৃণ চেনাশোনাগুলি!

যাত্রায় দুটি বোতল ইলেক্ট্রোলাইট নিন! জিমি যথেষ্ট পরিমাণে সোডিয়াম পাওয়া নিশ্চিত করে, বিশেষত আবহাওয়া উষ্ণ হওয়ার সাথে সাথে: বাইকটিতে 500-750 মিলিগ্রাম / ঘন্টা।

রাইডের পরে 20 গ্রাম প্রোটিন সহ 300 ক্যালোরিতে রিহাইড্রেট এবং স্ন্যাক করুন।

তারপরে সরাসরি শক্তির workout এ যান।

পার্ট 2: শক্তি

শরীল এর নিচের অংশ গভীর স্কোয়াট: ওজন চয়ন করুন যা প্রায় 20 টি reps এ ব্যর্থতার কারণ হয় (জেজে 135 পাউন্ড থেকে শুরু হয়)) লেগ প্রেস: এমন ওজন চয়ন করুন যা প্রায় 20 টি reps এ ব্যর্থতার কারণ হয়। (জেজে 270 থেকে শুরু হয়।)

পুনরাবৃত্তি স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস, স্কোয়াটগুলিতে 20 পাউন্ড এবং লেগ প্রেসে 50 পাউন্ড যুক্ত করুন।

চলার lunges: 40, দুটি 20-এলবি ডাম্বেল বহন করে। লেগ এক্সটেনশান: 1 ব্যর্থতায় সেট। লেগ কার্লস: 1 টি ব্যর্থতায় সেট। বসা বাছুর উত্থাপন: ব্যর্থতার এক সেট set শরীরের উপরের

ল্যাট টান ডাউন: 15 থেকে 20 টি ব্যর্থতার প্রতিস্থাপন। পুশআপস: ব্যর্থতা। ট্রাইসপ ডাইপ: ব্যর্থতা। ডাম্বেল কাঁধে টিপে বসে: ব্যর্থতা। বুক উড়ে: ব্যর্থতা। দম্বেল কার্ল বসানো: ব্যর্থতা পর্যন্ত। একক বাহু বেঞ্চ সারি: ব্যর্থতা। কাঁধ উত্থাপিত হয় (পাশ, সামনের, পিছন): 3 বিভিন্ন গতি, 12-15 প্রতিটি দিক reps, ব্যর্থতা। মূল বাইসাইকেল অ্যাবস: ক্লান্তি কাটাতে, উভয় পক্ষের গণনা 120 থেকে 130 এর জন্য অঙ্কুর। দোলনা চেয়ার: 30 reps। ক্রাঞ্চস, পা লাগানো: 30 টি reps। ক্রাঞ্চস, ফুট উঁচু: 30 বার সংকোচনে 2 সেকেন্ড হোল্ড সহ সুপারম্যান: 30 সেকেন্ড। পাখি কুকুর: 30 সেকেন্ডে প্রতিটি পাশ : 40 কনুই ফলক,: 20 ডান দিক,: 20 বাম দিক,: 20 বিপরীত। দুবার পারফর্ম করুন।

আমি সপ্তাহে পাঁচ বা ছয় দিন উত্তোলন করি তবে আমি সাধারণত শক্তি এবং পেশী গঠনে মনোনিবেশ করি, তাই জিমির চেয়ে আমি প্রতি সেট কম রেপ করি। তার লক্ষ্য শক্তি তৈরি করা, তবে সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনাও বটে। সর্বোপরি, তাকে প্রতি সপ্তাহান্তে সরাসরি তিন বা চার ঘন্টা একটি ট্র্যাকের চারপাশে একটি গাড়ি পেশী করতে হয়। এছাড়াও, তিনি ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণ দেয়।

এটি তার শক্তি কাজের ফোকাসকে 100% যান এবং 0% শো করে তোলে, যখন আমার স্বীকার হয় কমপক্ষে 50% শো। (সর্বোপরি, আমাদের বেশিরভাগই দেখতে দেখতে দেখতে চান, বা আমার ক্ষেত্রে কমপক্ষে আমার মতো লোকের পক্ষে দেখতে যতটা সম্ভব দেখা উচিত।)

সুতরাং আপনি যখন প্রতি সেট ব্যর্থতার জন্য 6-10 রেপগুলি করতে অভ্যস্ত হন, এমন একটি ওজন চয়ন করে যা ব্যর্থ হওয়ার আগে আপনাকে প্রতি সেট 15 থেকে 20 টি রেপ করতে দেয় তবে বিভিন্ন ধরণের পেশী ব্যথা হতে পারে। এবং একটি সুন্দর উপায় না।

তবে আমি পরের দিন ঘুম থেকে জাগ্রত ছিলাম সাধারণভাবে তুলনামূলকভাবে তুলনায়। ওভারলোডের বিভিন্ন রূপের সংস্পর্শে এসে পেশীগুলি সেরা রূপ নেয়। আমি জানতাম, তবে আমি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে তোলার অভ্যাসে পড়ে গিয়েছিলাম। জিমির শক্তি অনুশীলন একটি দুর্দান্ত অনুস্মারক যে বিকাশের সর্বোত্তম উপায় - সমস্ত কিছু যেমন ফিটনেসে, - নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য নিয়মিতভাবে বিভিন্ন উপায় সন্ধান করা।

পরের দিন এটি মনে করার চেষ্টা করেছি।

শুক্রবার

সেশন 1: রান, এবং পুল এবং রান করুন Run

পর্ব 1: 3 মাইল সহজ পুল।

পার্ট 2: 3,000 গজ সাঁতার

গা গরম করা: 600 সাঁতার (100 সাঁতার, 25 ব্যাকস্ট্রোক, 25 স্তন) 100 টানুন মুঠি (বন্ধ মুষ্টির সাথে সাঁতার এবং বুয় টান) 100 কিক প্রধান সেট:

অতিরিক্ত পুনরুদ্ধারের সাথে দ্রুত সাঁতার 6 x 100 সলিড টেম্পো (: 45 টি পুনরুদ্ধার) 100 সহজ টান পুনরুদ্ধার 6 এক্স 75 দ্রুত (: 45) 100 সহজ টান পুনরুদ্ধার 6 x 50 দ্রুত (45) 100 সহজ টান পুনরুদ্ধার 6 এক্স 25 দ্রুত (: 30 -: 45) (কেবল 1-2 শ্বাস) 3 এক্স 100 টান ক্রুজ দ্বিপক্ষীয় শ্বাস (15) 100 শীতল ডাউন করুন

অংশ 3: 3 মাইল হোম চালান, তারপরে কোর। 2 মিনিট: প্রবণ তক্তা। 30: ডান তক্তা এবং বাম তক্তা। 90: প্রবণ তক্তা। 30: ডান এবং বাম তক্তা। 1 মিনিট: প্রবণ তক্তা।

আসুন বিন্দু ডান পেতে। আমার সাঁতারের কাজটি সবচেয়ে কঠিন শারীরিক কাজ ছিল এবং আমি একবার হার্ট অ্যাটাকের পরে পাঁচ মাসেরও কম চারটি পর্বত এবং ১১,০০০ ফুট পর্বতারোহণে একশো মাইলের গ্রান ফন্ডো চড়েছিলাম।

এই সমস্ত গজগুলি অনন্তের দিকে প্রসারিত বলে মনে হয়েছিল, তাই আমি সর্বদা যা করার চেষ্টা করি তা করেছি। আমি ফিনিস লাইনটি সম্পর্কে ভুলে গিয়েছিলাম এবং কেবল পরবর্তী বিষয়গুলিতে সম্পূর্ণ ফোকাস করেছি। দেওয়ালে সাঁতার কাটছেন? আমি যে .... এবং তারপর এরপরে কী ছিল তা নিয়ে ভাবলাম।

প্রথমদিকে আমি স্পষ্টতই নিজেকে টানতে এবং আমার ওয়ার্কআউট শিটটি দেখার জন্য এতটা লড়াই করে যাচ্ছিলাম যে লাইফগার্ড আমার প্রতি করুণা প্রকাশ করেছিল; তিনি ক্লিপবোর্ডটি ধরলেন, লেনের শেষে একটি চেয়ারে বসেছিলেন এবং আমাকে কী করতে হবে তা জানান।

অবশেষে শেষ করলাম। তারপরে আমাকে বাড়ি চালাতে হয়েছিল। ততক্ষণে আমি এতটা সঙ্কটাপন্ন ছিলাম যে রাগেগি অ্যান্ডি আরও ভাল চলমান ফর্মটি প্রদর্শিত করতে পারে। আমি দরজায় স্তম্ভিত হয়ে পাঁচ মিনিটের জন্য মেঝেতে শুয়ে আছি, এবং কোর ওয়ার্কআউটটি দিয়ে লড়াই করেছি।

এবং তারপরে আমি মেঝেতে থেকেছি। আমার এখনই প্রসারিত হওয়ার কথা ছিল, তবে এটি করার মতো অনুভূতিটি প্রায় 30 মিনিটের আগে আমার হয়েছিল। (দুঃখিত, জামে।)

শনিবার

সেশন 1: 50 মাইল বাইক যাত্রা

সর্বাধিক এইচআর এর 60-75% এর অবিচ্ছিন্ন বায়বীয় গতিতে যাত্রা করুন, তারপরে 80 থেকে 85% সর্বাধিক এইচআর এ আপিলগুলি কাজ করুন।

মূল চেষ্টাটি হ'ল পাহাড়ের চূড়ায় 10 থেকে 15 সেকেন্ড ধরে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়া - এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে 70 থেকে 75% এ ফিরে যাওয়ার আগে গতি এবং গতি বজায় রাখতে সহায়তা করে।

এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি ঘন্টা 100% ইলেক্ট্রোলাইটের একটি বোতল পান করেছেন।

আমি সাইক্লিং পছন্দ করি, তবে আমি তাই সেদিন সকালে বাইকে উঠতে চাইনি। আমি আগের রাতে ঘুমোতে গিয়েছিলাম, তবে প্রতিবার রাতের বেলা আমি যতক্ষণ ঘুরপাক খাচ্ছিলাম তখন আমার পেশীর ব্যথা আমাকে জাগিয়ে তোলে। (আপনি যখন তখন জানি আপনি ব্যথা পেয়েছেন।)

তবুও, যেহেতু আমি দৃ strong়তা শেষ করতে চেয়েছিলাম সপ্তাহের শেষ ওয়ার্কআউট দিন, তাই আমি এমন একটি পথ বেছে নিয়েছি যাতে প্রচুর আরোহণের সাথে জড়িত তাই আমার আরও কঠোর পরিশ্রম করা এবং আমার হার্টের হার বাড়ানো ছাড়া উপায় নেই। (আমি নিশ্চিত ছিলাম না যে একাকী ইচ্ছাশক্তি যথেষ্ট হবে।)

পাহাড়ের চূড়ায় একবার একই প্রচেষ্টা রাখা শক্ত, যদিও - একটি আরোহণের ক্রেস্টটি প্রতীকী ফিনিস লাইনের মতো, এবং স্বস্তির বোধটি প্রায়শই এত দুর্দান্ত যে আপনি যা করতে চান তা হ'ল সত্যটি উপভোগ করা আর কঠিন হিসাবে প্যাডেল করতে হবে। তবে শীর্ষ গতিতে আপনি যে অতিরিক্ত গতিবেগটি তৈরি করেন তা পুরো বংশ জুড়ে আরও বেশি গতিতে, সুতরাং এটি মূল্যবান।

আমি 15 সেকেন্ড করেছি তা নিশ্চিত করার জন্য, আমি আমার মাথায় গুনেছি ... তবে 'ওয়ান মিসিসিপি, দু'জন মিসিসিপি ...' বলার পরিবর্তে আমি চেষ্টা করেছিলাম, 'এক আমি জামিকে ঘৃণা করি, দু'জনে জেমিকে ঘৃণা করি ...'

ঠিক আছে, সত্যই নয়, কিন্তু পূর্বপরীক্ষায়, কোনও খারাপ ধারণা নয়।

তবে এটিই একজন ভাল কোচ আপনার পক্ষে করেন। জিমি বলেছেন, 'একজন পেশাদার হিসাবে জেমির অভিজ্ঞতা নিয়ে,' এবং ট্রায়াথলনের জায়গার প্রথম দিকের প্রাক্তন হয়ে ওঠার কারণে, আমাদের আজকের মতো বিজ্ঞান ছিল না। তিনি কঠিন উপায় শিখতে সক্ষম হয়েছেন ... এবং এখন এটির ব্যাক আপ করার জন্য বিজ্ঞান রয়েছে। তিনি এখনও অত্যন্ত ফিট। আমি তার সাথে প্রশিক্ষণ নিই, এবং সে আমার বাটকে সব কিছুতে লাথি দেয়। তিনি শুধু একটি ভাল উদাহরণ নয়। তিনি আমাকে জবাবদিহি করেন। '

এবং এ কারণেই, জামে যদিও এটি alচ্ছিক ...

সেশন 2: 20 মিনিট ইজি রান

Ptionচ্ছিক, তবে ভাল যখন জেজে ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণ নিচ্ছে। যাত্রার 5 মিনিটের মধ্যে, 10 মিনিটের আউট এবং পিছনে একটি সহজ চালান। ফিরে আসার সময় আপনার আরও ভাল বোধ করা উচিত।

তারপরে প্রসারিত করার আগে কিছু দ্রুত কোর করুন!

পুশআপস এবং প্ল্যাঙ্কগুলি ধারণ করে: সরাসরি 2 মিনিট করুন: 10 সেকেন্ডের পুশআপস, 10 সেকেন্ড প্ল্যাঙ্কটি ধরে রাখুন, 10 সেকেন্ডের পুশআপগুলি ... প্রতিটির জন্য মোট 6 মিনিট, মোট 2 মিনিট।

শারীরিকভাবে, আমি ফিরে যাওয়ার পথে 'বেশি' ভাল বোধ করিনি। কিছুটা হলেও 'বেশি' নয়।

মানসিকভাবে আমি সত্যিই ভাল অনুভূত, যদিও। আমি এটা করেছিলাম। আমি এগুলি সবই করেছিলাম - যতই কঠিন (দেখুন: সাঁতার কাটা) বা এটি কখনও কখনও কতটা অসম্ভব অনুভূত হয়েছিল।

আমি যা শিখেছি

কখনও কখনও জিমি রবিবারের ঘোড়দৌড়ের দিনগুলিতে চড়ে বেড়াতে যায়। আমি করিনি, কারণ সপ্তাহটি যদি আমাকে অন্য কিছু না শিখায় তবে তা ছিল আমি জিমি জনসন নই।

জেমস আরনেসের স্ত্রীর বয়স কত?

তবে আমি এর চেয়ে অনেক বেশি শিখেছি।

আমরা ফিটনেস দিয়ে শুরু করব। সাধারণত আমি শক্তির জন্য উত্তোলন করি এবং কার্ডিওর জন্য একটি বাইক চালাই। তবে সেই পদ্ধতির মানে আমার কিছুটা ভারসাম্য নেই। আমি প্রায়শই দৌড়ান না এবং আমি কখনই সাঁতার কাটিনা এবং এই অনুশীলনগুলি বিভিন্ন উপায়ে পেশী ব্যবহার করে।

তাই আমি সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার দৌড়াতে এবং সপ্তাহে একবার সাঁতার কাটানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি। সাঁতার, বিশেষত আমার বয়সে, অত্যন্ত উপকারী: কোনও প্রভাব নেই, কার্ডিওর জন্য দুর্দান্ত, দুর্দান্ত মোট শরীরের কসরত ... যতই আমি সাঁতারকে ঘৃণা করি, আমার এটি পছন্দ করা শিখতে হবে, কারণ সাঁতার অবশ্যই আমার পছন্দ করবে।

আমি বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটগুলির সংমিশ্রণের সুবিধার জন্য আরও ভালভাবে প্রশংসা করি। সাইক্লিংয়ের পরপরই উত্তোলন আমার পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করে এবং তারপরে অন্যভাবে মানিয়ে নেয়। সাঁতারের পরে দৌড়াদৌড়ি করাকে গরম মৃত্যুর মতো মনে হয়েছিল, তবে এই সাঁতারের পরেও চলমান ছন্দ খুঁজে পাওয়া আমার পক্ষে অবশ্যই ভাল ছিল।

সুতরাং আমি আরও প্রায়ই ওয়ার্কআউট ধরণের একত্রিত করব; সর্বোপরি, উন্নতির একমাত্র উপায় হ'ল নিজেকে নতুন উদ্দীপনার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে বাধ্য করা। যদি আপনার ফলাফলগুলি একটি মালভূমিতে আঘাত করে থাকে তবে এর অর্থ সাধারণত আপনার নিজের অনুশীলনকে সরিয়ে ফেলতে হবে।

মানসিক দৃষ্টিকোণ থেকে, আমার 'জিমি জনসন সপ্তাহ' আবারও নিশ্চিত করে যে এমন কিছু অর্জন করা কতটা ফলপ্রসূ যে আপনি জানতেন না যে আপনি করতে পেরেছিলেন। আত্মবিশ্বাসের উত্সাহ যা নিজের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে আসে - এবং জিততে পারে - স্বাভাবিকভাবেই আপনার জীবনের অন্যান্য দিকগুলিতে প্রসারিত।

আমরা সবসময় আমাদের চিন্তাভাবনার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারি। আমাদের সবসময় আমাদের মধ্যে আরও কিছু থাকে। সর্বদা । আমাদের 'সীমাবদ্ধতা' বেশিরভাগই স্বেচ্ছাচারিতা এবং স্ব-চাপিয়ে দেওয়া। যখন আমরা মনে করি যে আমরা শক্তি বা শক্তির বাইরে আছি ... যখন আমরা মনে করি আমরা মস্তিষ্কের শক্তি বা ইচ্ছাশক্তির বাইরে আছি ... আমরা নই: আমরা কেবল মনে করি আমরা আছি।

এটি মনে রাখা একটি দুর্দান্ত জিনিস, কারণ যে কোনও স্বপ্ন এবং বর্তমানের বাস্তবতার মধ্যে দূরত্ব একটি বড় সমস্যা উপস্থাপন করতে পারে। বিশাল - এমনকি পাগল - লক্ষ্য নির্ধারণের উদ্দেশ্যটি বিপুলভাবে অনুপ্রাণিত করা, তবে আপনার বর্তমান অবস্থাকে আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যের সাথে তুলনা করা বিপুল পরিমাণে অনুপ্রেরণামূলক এবং হতাশায় পরিণত হয় - এবং সাধারণত আমাদের ছেড়ে যাওয়ার কারণ এটি হয়।

তবে আপনি যদি কোনও লক্ষ্য ভাঙতে ভাঙেন এবং সেই খণ্ডগুলি ছিটকে দেওয়ার জন্য একটি রুটিন তৈরি করেন তবে আপনি সেখানে পৌঁছে যেতে পারেন। একটি পরিকল্পনা তৈরি করে যা কাজ করে, পরিকল্পনায় আটকে থাক ... এবং সময় এবং প্রচেষ্টা দিয়ে আপনি সেখানে পৌঁছে যাবেন।

আপনি অর্জন করতে চান এমন বিশাল কিছু চয়ন করুন। একটি ব্যবসা শুরু. কেরিয়ার পরিবর্তন করুন। স্কুলে ফিরে যান. একটি ব্যক্তিগত লক্ষ্য সেট করুন। জিমির ওয়ার্কআউটে প্রতিদিন 10% যোগ করুন এবং আমাকে মারধর করুন।

আপনি যা যা চয়ন করুন, এটিকে খণ্ড খণ্ড করে দিন। আপনার মাথা নিচে রাখার এবং সেই খণ্ডগুলিকে বের করে দেওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।

ধারাবাহিকভাবে এটি করুন, ব্যর্থ না হয়ে এটি করুন এবং একদিন আপনি আপনার মাথা বাছাই করবেন এবং বুঝতে পারবেন যে আপনি যা একবার অসম্ভব বলে মনে করেছিলেন তা সম্পাদন করেছেন।

বিশেষ করে আপনার

জিমি জনসন এবং আগত লোকদের ধন্যবাদ হেন্ড্রিক মোটরস্পোর্টস আমাকে এটি করতে সাহায্য করতে সম্মত হওয়ার জন্য। বিশেষ ধন্যবাদ জামে ওয়ান এর ট্রায়োন পারফরম্যান্স আমাকে বিস্তারিত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা দেওয়ার জন্য এবং আমার (কখনও কখনও বোবা) সমস্ত প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য এবং সপ্তাহব্যাপী ধ্রুবক উত্সাহ দেওয়ার জন্য

জামে কেবল তার জিনিসগুলিই জানেন না, তিনি সত্যই ভাল লোক।