জীবন সব সময় ক্লান্ত থাকার জন্য খুব ছোট is এবং আপনি নিজের চেয়ে বিছানায় আরও এক মিনিট ব্যয় করতে খুব ব্যস্ত।
এই বাস্তবতার সুস্পষ্ট সমাধান হ'ল আপনার ঘুমের গুণমানকে বাড়িয়ে তোলা, আপনার বিছানায় প্রতি ঘন্টার মধ্যে যতটা বিশ্রাম এবং শক্তি বের করতে পারেন ততটুকু কমিয়ে আনা। অবশ্যই, পর্যাপ্ত ঘুমের বিকল্প নেই, তবে স্বাস্থ্যকর, সফল লোকেরা জানেন যে কয়েকটি সাধারণ ক্রিয়াকলাপ তারা ঘুম থেকে ওঠার জন্য বিশ্রাম নিতে এবং প্রস্তুত থাকতে পারে তা নিশ্চিত করতে পারে। সে কারণেই তারা রাতের দিকে ঘুরার আগে সবসময় এই জিনিসগুলি করে।
1. একটি সময়সূচী সেট করুন
ভাল ঘুম পেতে শুরু করার জন্য আপনি যে প্রথম এবং সর্বোত্তম পদক্ষেপ নিতে পারেন তা হ'ল একটি নির্দিষ্ট ঘুমের সময়সূচী সেট করে রাখা এবং এমনকি - সপ্তাহান্তে এবং ছুটির দিনেও stick সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার ব্যক্তিগত ছন্দ লড়াইয়ের চেষ্টা করবেন না। কিছু লোকেরা পরে জাগ্রত থাকার জন্য প্রোগ্রাম করা হয় , অন্যদের উজ্জ্বল এবং তাড়াতাড়ি জাগাতে। যদি সম্ভব হয় তবে আপনার দেহের পছন্দকে সম্মান করুন।
ড্যানি দ্য কাউন্ট কোকার বিয়ে করেছে
আপনার পরিকল্পনা ধরে রাখতে সংগ্রাম? যদি 'শান্ত ঘুমের রুটিনের সাথে ট্র্যাকে থাকা আপনার পক্ষে কার্যত অসম্ভব, তবে নিজেকে একটি অ্যালার্ম সেট করে বিবেচনা করুন - বিছানায় যেতে,' HuffPo পরামর্শ দেয় ।
2. আপনার প্রাক বিছানা ডায়েট পরীক্ষা করুন
আপনি একই সাথে হজম করার জন্য এবং ঘুমানোর জন্য নকশাকৃত নন, তাই আপনি রাতের প্রথম দিকে সেই ভারী রাতের খাবারের সাথে জড়িত হয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা আপনি যদি পরে খাচ্ছেন তবে হালকা খাবারগুলিতে লেগে থাকবেন তা নিশ্চিত করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
শোবার সময় চারপাশ লাগছে? 'বেশ কয়েকটি খাবার মেলাটোনিনের মুক্তিকে অনুকূল করে তুলতে ঘুমকে উত্সাহ দেয়। তুরস্ক এবং উষ্ণ দুধে ট্রিপটোফান থাকে (মেলাটোনিনের পূর্বসূর), মধুতে অরেক্সিন থাকে যা সতর্কতা হ্রাস করে। মারমাইট, বাদাম, ক্যামোমিল এবং ওটকেকগুলিও ভাল, আর কলাতে সেরোটোনিন এবং ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ রয়েছে '' ভাল ঘুম গাইড লেখক স্যামি মারগো ইউ কে বলছে টেলিগ্রাফ ।
3. এবং আপনার পানীয়
আপনি যদি কোনও ভাল রাত্রে ঘুম পেতে চান তবে দিনের পরের দিকে ক্যাফিন খাওয়ার বিষয়ে আপনার সতর্ক হওয়া দরকার কিনা সন্দেহ, তবে আপনি কি জানেন যে অ্যালকোহল আপনার ঘুমকেও বিরক্ত করতে পারে? সেই নাইটক্যাপটি আপনাকে শোবার সময় ক্লান্তি বোধ করতে পারে তবে এটি আপনার রাতের দ্বিতীয়ার্ধকে আরও বিঘ্নিত এবং কম বিশ্রামযুক্ত করে তুলবে। সুতরাং সেই গ্লাস ওয়াইনের তাড়াতাড়ি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান যে আপনি যখন আলো জ্বালান ততক্ষণে এটি আপনার সিস্টেমের বাইরে চলে যায়।
৪. আপনার গ্যাজেটগুলি শক্ত করুন
আপনার কম্পিউটার এবং অন্যান্য গ্যাজেটগুলির দ্বারা নির্গত নীল আলো আপনাকে বজায় রাখতে পারে, তাই বিছানার আগে ভাল ঘন্টা বা দু'বার সরিয়ে রাখুন (এটি খড়কে আঘাতের আগে আপনাকে দিনের মাথা উদ্বেগের বিষয়টি পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে)।
অথবা চেষ্টা করুন F.lux । এটি একটি নিখরচায় অ্যাপ্লিকেশন যা 'আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনের রঙটি বর্তমান সময়ের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত করে তোলে, আপনার শরীরে শয়নকালটি নিকটে আসার বিষয়টি বুঝতে সাহায্য করে,' সহ-লেখক ডঃ মাইকেল টারম্যান ব্যাখ্যা করেছেন আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি পুনরায় সেট করুন 
।
চার্লি ম্যাকডারমট মধ্যম বিবাহিত
5. দৃশ্য সেট করুন
আপনার দেহের আদর্শ ঘুমের পরিবেশ শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত, তাই আপনার ঘর থেকে শব্দ এবং আলো নির্মূল করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন (এবং ওহে, আপনি থার্মোস্ট্যাটটিও কিছুটা অর্থ সাশ্রয় করতে পারেন)। যদি আপনার বাড়ীতে রাতে উচ্চ শব্দ হয়, 'একটি ফ্যান, একটি এয়ার-কন্ডিশনার, বা একটি সাদা শব্দ অ্যাপ বা মেশিন ব্যবহার করুন। আপনি কানের প্লাগগুলিও ব্যবহার করতে পারেন, ' ওয়েব এমডি পরামর্শ দেয় ।
একটি আরামদায়ক বিছানা এছাড়াও স্পষ্টতই অপরিহার্য। এর অর্থ হতে পারে একটি ভাল গদি বা বালিশে স্প্লার্জিং ( বিজ্ঞান বলে আপনার বালিশগুলি সম্ভবত প্রতি 18 মাসে প্রতিস্থাপন করা দরকার ধূলিকণা জমানোর জন্য ধন্যবাদ)। এবং আপনার রূ friends় বন্ধুদের কাছে ক্ষমা চাইছেন, তবে আপনি যদি চূড়ান্ত ঘুমের অভিজ্ঞতার দিকে লক্ষ্য রাখছেন তবে আপনার বিছানা থেকে স্নোজ করার জন্য তাদের নিজের জায়গা খুঁজে নেওয়া দরকার।
6. প্রতিবিম্ব
আপনার ঘুমন্ত অবচেতন একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম এটি আপনাকে কঠিন সিদ্ধান্ত নিতে এবং উদ্ভাবনী ধারণাগুলি স্বপ্ন দেখতে সহায়তা করতে পারে। তবে এটি করার জন্য, আপনাকে এটির জন্য সহায়তা চাইতে হবে এবং এর উত্তরগুলি শুনতে সময় নিতে হবে take আপনি কিছুটা নিখরচায় লেখার জন্য সময় তৈরি করতে পারেন, বা আপনার যে সমস্যাগুলির মুখোমুখি হচ্ছে, যে দিনটি কেটে গেছে বা কালকের জন্য আপনার প্রত্যাশাগুলি প্রতিফলিত করতে কিছুটা সময় নিতে পারেন। অথবা একটি সাধারণ ধ্যান অনুশীলন চেষ্টা করুন।
আপনি যে কোনও পদ্ধতি বেছে নিন না কেন আপনার বিছানায় বসার আগে আপনার লক্ষ্য একটি পরিষ্কার মন থাকা। 'দিনের বেলা কাজ করার জন্য সন্ধ্যায় কিছুটা সময় নিন, আগামীকালকে তালিকাগুলি তৈরি করুন এবং আপনার এখনও ভাবতে হবে এমন স্টাফটির মানসিক ডেস্কটপ সাফ করুন। তারপরে বিছানায় যান, 'পেনসিলভেনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের বিহেভিওরাল স্লিপ মেডিসিন প্রোগ্রামের মাইকেল এ গ্র্যান্ডার হাফপোস্টকে বলেছেন।
7. একটি শয়নকালীন অনুষ্ঠান গ্রহণ করুন
আপনার দেহ এবং মনকে এমন একটি সংকেত দরকার যা ঘুমের সময় হয়ে যায়, সুতরাং আপনি প্রতি রাতে সঞ্চালিত শিথিল ক্রমগুলির ক্রম বিকাশ করুন যা আপনার নিজস্ব ব্যক্তিগত অফ সুইচ হিসাবে কাজ করে। পড়া ভাল, তাই একটি গরম স্নান নিচ্ছে। 'দেহের তাপমাত্রায় ক্রমবর্ধমানতা ওঠানামা ঘুমের উত্সাহ দেয়,' হার্ভার্ড মেডের স্বাস্থ্যকর ঘুমের সাইট ব্যাখ্যা করে ।
কেবলমাত্র দ্রুত প্রাক-বিছানা কাজের ইমেল চেক বা অন্য কোনও সম্ভাব্য উদ্দীপক বা চাপমূলক ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার করটিসলের স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে ঘুম পেতে আরও শক্ত করে তোলে।
8 প্রসারিত
এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি দিনের বেশিরভাগ অংশ কম্পিউটারে শিকার করেন, বা অন্যথায় ভঙ্গিমাগুলিতে ব্যয় করেন যা আপনাকে প্রচুর উত্তেজনা দিয়ে চলেছে।
স্বাস্থ্য এই বিট বিছানায় যোগব্যায়ামের পরামর্শ দেয় : 'আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পায়ের তল একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে নামবেন। আপনার কাঁধকে পিছনে এবং বুকটি উন্মুক্ত রেখে আপনার বাহু, তালু উপরে রাখুন। আস্তে আস্তে চারটি গণনা করার সময় আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন, তারপরে শূন্য শ্বাস ছাড়ুন একবারে নামার জন্য। 10 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান, বা যতক্ষণ না এটি আপনাকে পুরোপুরি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। ' অথবা চেষ্টা করুন শেপ থেকে ভঙ্গুর এই আরও বিস্তৃত সিরিজ ।
জন কিংবদন্তি এর জাতীয়তা কি?
9. চাপ না
নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী দুর্দান্ত, তবে আপনার পরিকল্পনার দাস হয়ে উঠবেন না বা যদি আপনি 'সঠিক' সময় নিদ্রা না পান তবে চাপ দিন না। আপনি যদি 15 বা 20 মিনিটের পরে সরে যাচ্ছেন না, তবে উঠে পড়ুন এবং আপনার পছন্দের প্রাক-বিছানা বিশ্রামের ক্রিয়াকলাপের আরও কিছুটা নিযুক্ত করুন।
আপনি যা-ই করুন না কেন, সময়ের সাথে সাথে অবলম্বন করবেন না। 'আপনার শয়নকক্ষের একটি ঘড়ির দিকে তাকানো, আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন বা মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠছেন, আসলে স্ট্রেস বাড়িয়ে তুলতে পারেন, ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে। আপনার ঘড়ির মুখটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন, 'হার্ভার্ড স্লিপ সাইটের পরামর্শ দেয়। অথবা আপনি যদি উচ্চতর প্রযুক্তি সমাধান চান তবে আপনি সর্বদা কিনতে পারতেন এই ঘড়ি ।
