আরও ভাল আকারে পেতে চান? এটি শক্তিশালী হওয়ার সেরা উপায়

শরীরচর্চা দুর্দান্ত। ওজন প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত। ক্রসফিট, পাইলেটস, প্লাইওমেট্রিক্স - তারা সবাই দুর্দান্ত।

তবে কিছু লোক কেবল চান শক্তিশালী এবং একটি দরকারী মধ্যে ফিটার পেতে , 'প্রতিদিনের জীবন' এক ধরণের উপায়। তারা নতুন অনুশীলন এবং নতুন রুটিন শিখতে জিমে ঘন্টা ব্যয় করতে চায় না।

যদি আপনি এটি হন তবে এখানে একটি বুদ্ধিমান ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে যা কাজের গ্যারান্টিযুক্ত - যতক্ষণ আপনি এটির সাথে আটকে থাকেন।

মার্ক ওয়াহলবার্গের ভাই ও বোনদের

মূলটি হ'ল চারটি বেসিক ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করা এবং একটি সাধারণ নীতি অনুসরণ করা।

প্রথম অনুশীলন:

স্কোয়াট;
উপরে তুলে ধরা;
মৃত উত্তোলন;
টান আপ

হ্যাঁ: বড় চার।

স্কোয়াটগুলি লেগ এবং কোর শক্তি বৃদ্ধি করে। পুশ-আপগুলি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের শক্তি বাড়ায়। মৃত লিফটগুলি নিম্ন পিছনে, আঠালো এবং মূল শক্তি বৃদ্ধি করে (আপনার দেহের প্রতিটি অন্যান্য পেশী আপাতদৃষ্টিতে উল্লেখ না করা)। এবং টান-আপগুলি পিছনে, কাঁধে এবং আর্মের শক্তি বাড়ায় (বা আপনি নিজের কাঁধের বিপরীত ঘটাতে পারেন এবং কাঁধের চেয়ে আপনার বাইসপগুলিকে আরও জড়িত করতে চিন-আপ করতে পারেন)।

এই চারটি কার্যকরী অনুশীলন করুন এবং আপনি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্যবস্তু করবেন এবং এমন ধরনের শক্তি তৈরি করবেন যা দৈনন্দিন জীবনকে সহজ করে তোলে। এবং ওহ, হ্যাঁ: সময়ের সাথে সাথে আপনি কেবলই থাকবেন না থাকা ফিটার, আপনি পাবেন চেহারা ফিটার

এখন গাইড নীতি: কেবলমাত্র এই অনুশীলনগুলিতে লেগে থাকুন এবং প্রতিবার আপনি যখন কাজ করেন তখন সর্বদা আরও কিছুটা করুন।

কেন? আপনার শরীরটি মানিয়ে নেওয়ার ক্ষেত্রে দুর্দান্ত। তিন সপ্তাহের জন্য একদিনে 100 টি পুশ-আপ করুন, এবং প্রথমে আপনি অবশ্যই শক্তিশালী হবেন, তবে শেষ পর্যন্ত আপনার শরীর সিদ্ধান্ত নেবে যে একদিনে 100 টি পুশ-আপ একটি নতুন সাধারণ - এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়া বন্ধ করবেন। একই জিনিসটি যথেষ্ট দীর্ঘ করুন এবং আপনার শরীরটি খাপ খায়। এই কারণেই একই রুটিন অনুসরণ করা, রুটিন যাই হোক না কেন, ফলস্বরূপ একটি মালভূমিতে পরিণত হয়।

একটি মালভূমি এড়ানোর জন্য, অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিবর্তে, কীটি পরিবর্তন করা উচিত ভার আপনি আপনার পেশী উপর রাখা।

অবশ্যই, আপনি ভাবছেন যে প্লেটাসের নিরাময় হ'ল ক্রমাগত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তিত করা। যদিও নিয়মিতভাবে অনুশীলনগুলি মিশ্রিত করার ক্ষেত্রে অবশ্যই কোনও ভুল নেই, আপনি যদি কেবল নিজের কার্যকরী শক্তি বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে এটাই ভুল পথ। ক্রমাগত আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন কম বিরক্তিকর মনে হতে পারে, কিন্তু ক্রমাগত নতুন অনুশীলন করা আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে বাধ্য করে না - এবং আরও দৃ stronger় হয় - প্রায় দ্রুত।

আবার: মালভূমি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল এমন একটি সিস্টেম অনুসরণ করা যা আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে বাধ্য করে।

উদাহরণস্বরূপ পুশ-আপগুলি ব্যবহার করা যাক। বলুন আপনি প্রতিটি সেটের মধ্যে একটি 45-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 10 টি পুশ-আপগুলির 10 সেট করছেন। পরবর্তী ওয়ার্কআউট, একটি দিক বাড়ান: প্রতি সেটে আরও একটি পুশ-আপ করুন, বা সেটগুলির মধ্যে মাত্র 40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, বা চলাচলে ওজন যুক্ত করতে আপনার পিছনে একটি 10- বা 25-পাউন্ড প্লেট রাখুন। তারপরে, পরবর্তী সময় আপনি যখন কাজ করবেন, তখন প্রতি সেট আরও পুশ-আপ করুন বা 10 এর একটি অতিরিক্ত সেট করুন, বা সম্ভবত আরও কম বিশ্রাম করুন। আপনি পয়েন্ট পেতে।

অগ্রগতির নীতিটি অনুসরণ করুন - সর্বদা আরও কিছু যোগ করে - এবং আপনি মালভূমি এবং আস্তে আস্তে এড়াতে পারেন তবে অবশ্যই দৃ stronger় এবং ফিটার হতে পারেন।

আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি কৌশলগতভাবে আরও কিছু পরিবর্তন করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতি সেটটিতে সাতটি পুল-আপগুলি শুরু করতে পারেন, তারপরে আটটি, তারপরে নয়টি, তারপরে 10, তবে তারপরে, আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন, আপনি একটানা 11 টি পুল-আপ করতে পারবেন না।

জন রিচার্ডসন কত লম্বা

সমস্যা নেই. প্রতিরোধের যোগ করতে 10- বা 20-পাউন্ডের প্লেট যুক্ত ওজন বেল্ট পরা অবস্থায় সেট প্রতি কম পুল-আপগুলি করে লোড বাড়ান। এক-দু'সপ্তাহ ধরে আরও ওজন টানতে কাজ করুন - এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আরও বেশি করে প্রতিনিধিত্ব করুন - এবং তারপরে কেবল বডিওয়েট-কেবল টানা-আপ করতে ফিরে যান। আমি প্রতিশ্রুতি দিয়েছি যে আপনি প্রতি সেট 10 টিরও বেশি reps করতে সক্ষম হবেন কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে মানিয়ে নিতে এবং শক্তিশালী হতে বাধ্য হবেন।

ঠিক যেমন জীবন একটি উপায় খুঁজে , আপনার শরীরও একটি উপায় খুঁজে পাবেন। তুমি যতক্ষণ পর্যন্ত জোর আপনার শরীর একটি উপায় খুঁজে।

এবং আপনি যখন কোনও দিন এমন কোনও প্রাচীরের মধ্যে দৌড়াতে পারেন যা আপনি কেবল কাটিয়ে উঠতে পারেন না, এটি আসলে একটি ভাল জিনিস, কারণ এর অর্থ আপনি আপনার শরীরকে তার সম্ভাবনার কাছাকাছি ঠেলে দিয়েছেন।

এবং তারপর আপনি কিছু আলাদা অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারেন এবং প্রক্রিয়াটি আবার শুরু করতে পারেন।

nikki reed dj qualls সম্পর্ক

এটি ব্যবহার করে দেখুন: স্কোয়াট, পুশ-আপস, পুল-আপস এবং মৃত লিফট সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার করুন, সম্ভবত সপ্তাহে তিন বার করুন (যতক্ষণ না আপনি এত বেশি কাজ করছেন যাতে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার আরও বেশি সময় প্রয়োজন)। সেই সময়সূচীতে আটকে থাকুন; আপনি যদি তা না করেন তবে আপনার শরীর মানিয়ে নিতে বাধ্য হবে না।

রেপস, সেট এবং ওজনের ক্ষেত্রে আপনি চান তবে শুরু করুন। যদি আপনি খুব হালকা বা খুব সহজ শুরু করেন, তবে চিন্তা করবেন না - সময় যত বাড়বে এবং আপনি ওজন, রেপ, ইত্যাদি যুক্ত করবেন, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শীঘ্রই শক্ত হয়ে উঠবে।

(আপনার যদি প্রশ্ন থাকে, বিশেষত কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে, টুইটারে আমার সাথে যোগাযোগ করুন এবং আমি আপনাকে সাহায্য করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করব))

আপনার সম্পূর্ণ প্রতিটি ওয়ার্কআউট লগ করুন, তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ, প্রতিটি ওয়ার্কআউট সময়ের আগে পরিকল্পনা। আপনি কি করবেন সিদ্ধান্ত নিন এবং তারপরে এটি করুন। আপনি যদি ব্যর্থ হন, ঠিক আছে। পরের বার আবার চেষ্টা করুন। আপনার পরিকল্পনা হিসাবে 'আমি এখন যতটা পারি ঠিক ততটাই করব' না। সিদ্ধান্ত নিন ঠিক আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট করার পরিকল্পনা করছেন। তাহলে এটা করো.

এটিকে এভাবে ভাবুন: আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যটি আরও শক্তিশালী হওয়া, তবে আপনার তাত্ক্ষণিক লক্ষ্য - আপনার আসল প্রতিশ্রুতি - পরিকল্পনা অনুসারে প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে নির্ধারিত সময়ে শেষ করা।

এটাই উন্নত করার সেরা উপায়। আপনি যেভাবে সম্ভব বলেছিলেন তার চেয়ে আরও এগিয়ে যান। এভাবেই আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠুন itter

এবং এভাবেই আপনি কিছুটা ভাল বোধ করতে পারেন, বিশেষত নিজের সম্পর্কে - কারণ কোনও কিছুতেই উন্নতি করা আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করার একটি নিশ্চিত-আগুন উপায়।

আরো চাই? আমি যখন এক সপ্তাহের জন্য কিছু উল্লেখযোগ্যভাবে লোকের ওয়ার্কআউট করলাম তখন কী ঘটেছিল তা পরীক্ষা করে দেখুন (স্পয়লার সতর্কতা - তারা নিষ্ঠুর ছিল):