অনেক সফল মানুষ মনে করেন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বিলাসিতা নয়; তারা মনে করেন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা আসলে তাদের সাফল্যে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। শারীরিক সুবিধাগুলি স্পষ্ট, তবে মানসিক সুবিধা - অধ্যবসায়, স্থিতিস্থাপকতা, সংকল্প এবং মানসিক দৃness়তা - যেমন গুরুত্বপূর্ণ।
এটি একটি সিরিজের তৃতীয় যেখানে আমি এক সপ্তাহের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে সফল ব্যক্তির ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি অনুসরণ করি। (প্রথম দুটি ছিল সাতবারের ন্যাসকার চ্যাম্পিয়ন জিমি জনসন এবং ডিফ লেপার্ডের গিটারিস্ট ফিল কলেন ।)
এবার তা জেফ বস , একটি 13 বছরের সিল অভিজ্ঞ, এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা বিশৃঙ্খলা সুবিধা , একটি কোচিং এবং পরামর্শকারী সংস্থা যা ব্যবসায়ের দ্বারা দলগুলির মাধ্যমে আরও ভাল পারফরম্যান্স চালাতে সহায়তা করে এবং এর লেখক নেভিগেট বিশৃঙ্খলা: অনিশ্চিত পরিস্থিতির মধ্যে কীভাবে নিশ্চিততা পাওয়া যায় ।
লক্ষ্যটি হ'ল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস প্রতিটি ব্যক্তির সাফল্যকে চালিত করতে সহায়তা করে - এবং আশা করি আপনি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে কাজ করার জন্য অনুপ্রাণিত করবেন। সর্বোপরি, আমার মতো কেউ যদি সাত দিনের জন্য এটি করতে পারেন তবে কী ভাবুন আপনি পারব.
***
জেফ বস সম্পর্কে আপনাকে যা জানতে হবে তা এখানে।
তিনি বলেন, 'জ্বলন্ত আগুনে জ্বলতে রাখা গুরুত্বপূর্ণ,' কারণ আবেগ বা উদ্দেশ্য ছাড়াই আপনি আত্মতুষ্ট হন - এবং আত্মতৃপ্তি বধ করেন। আমি এখনও তা পেয়েছি তা নিশ্চিত করার জন্য আমি নিজেকে প্রতিদিন একটি অন্ত্রের পরীক্ষা দিই, কারণ সময়ের সাথে সাথে আপনার পক্ষে কী গুরুত্বপূর্ণ তা ভুলে যাওয়া এবং পরিবর্তে অন্যের কাছে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির দিকে ফোকাস করা সহজ।
'আমার জন্য, মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার মধ্যে সংযোগ গুরুত্বপূর্ণ - সিল এবং ব্যবসায় - এবং এমন কিছু যা আমি ক্রমাগত 42 ঘন্টার মধ্যে সারাদেশে ড্রাইভিংয়ের মতো পাগল পেটের চেক করে শক্তিশালী করার চেষ্টা করি না (শূন্য পড়ুন) ঘুম না দিয়ে (উপায় হিসাবে আমি প্রস্তাব করি এমন কিছু নয়) বা গিটার বাজানোর জন্য, আমার ব্লগটি লিখতে, এবং অনুশীলন - বৃষ্টি, স্লিট বা বরফ - কাজের দিকে যাওয়ার আগে প্রতিদিন 5 টা বেগে জেগে।
'আপনি যদি অন্ত্রে আগুন হারিয়ে ফেলেন তবে আপনি যে মূল্যবোধগুলি সংজ্ঞায়িত করেন তা হারাবেন' '
ঠিক আছে।
নীচে জেফের জন্য সাম্প্রতিক এক সপ্তাহ তিনি একবারে তিন থেকে চার সপ্তাহ প্রোগ্রামিং, তারপরে জিনিসগুলিতে স্যুইচিং করা, তার workouts মিশ্রিত করতে পছন্দ করেন likes তিনি এ এর দুটি ভিত্তিতে নিজের ওয়ার্কআউটগুলির নামকরণ করতে পছন্দ করেন) তিনি কতটা সৃজনশীল বোধ করছেন বা খ) তার শক্তি স্তরটি।
বিশেষণগুলি উপযুক্ত দেখা যাচ্ছে।
মধ্যযুগীয় সোমবার
কেটবেল ছিনতাই: প্রতিটি পক্ষের 5 x 5, 10 টি ওজনযুক্ত ডিপস, সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম
কেটেলবেল ক্লিন অ্যান্ড স্কোয়াট প্রেস: 5 এক্স 5, প্লাস 8-10 তীরের পুল-আপগুলি (2x নিয়মিত পুল-আপস, বামে 2 টি টানা-আপ, ডান থেকে 2 টি টানা আপ, 2 নিয়মিত পুল-আপ), সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম
কেটেলবেল সামনের-উত্থানের ভারসাম্য: 3 এক্স 10 (কব্জির পিছনে কেটেলবেলকে ভারসাম্য করুন এবং আস্তে আস্তে নীচে এবং বাড়ান)
কেটেলবেল পার্শ্ব-উত্থাপন ভারসাম্য: 3 এক্স 10
3-উপায় তক্তা: (সামনের / বাম / ডান), প্রতি 1 মিনিট
পুশআপ স্ট্যাকস: 3 টি স্ট্যাক, বাম থেকে ডান / বাম থেকে বামে। আপনি যদি এগুলির সাথে পরিচিত না হন তবে এখানে একটি জেফ তাদের করছেন ভিডিও । আপনি মূলত একটি ব্লক নিন (ধাপটিকে উচ্চতর করার জন্য ধাপে ক্লাসে ব্যবহৃত ব্লকগুলির মতো), একে অপরের উপরে 3-5 স্ট্যাক করুন এবং একটিটিকে মাটিতে, পরে অন্যটিকে, অন্যটিকে পুরোপুরি পুশআপের মাধ্যমে রাখুন।
কেমন যাচ্ছে? ঠিক আছে, আমি কখনই কেটেলবেল ওয়ার্কআউট করিনি, তবে আমি ইতিমধ্যে জানতাম আমার আরও অনেক বেশি বার করা উচিত।
জেফ বলেছেন, 'আমি কেটলবেলসকে পছন্দ করি কারণ তারা এতটা বহুমুখী। 'আপনি শক্তি, বিপাকীয় ক্ষমতা, শক্তি ধৈর্য, শক্তি, আপনি নামটির উপর ফোকাস করার জন্য ওয়ার্কআউটগুলি কাঠামো করতে পারেন। এটি কেবল আপনার লক্ষ্যগুলি কী তা নির্ভর করে। এছাড়াও, আপনি তাদের সাথে ভ্রমণ করতে পারেন। আমি একবার আমার কেটেলবেল নিয়ে বিশ্বজুড়ে ভ্রমণ করেছি। সত্য গল্প.'
গতির জন্য মঙ্গলবার ট্রেন
ওয়ার্মআপ জগ: 5 মিনিট
স্প্রিন্টস: 7 x 45 সেকেন্ড, সক্রিয় পুনরুদ্ধারের 30 সেকেন্ড
দীর্ঘ স্প্রিন্টস: 7 x 1 মিনিটের স্প্রিন্ট, সক্রিয় পুনরুদ্ধারের 30 সেকেন্ড
তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট? হ্যাঁ. সত্যি শক্ত? হ্যাঁ.
এই workout ব্যবধান প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে, দীর্ঘ, কম তীব্র workouts এর তুলনায় ধৈর্য ধরে অনেক বেশি বৃদ্ধি উত্পাদন প্রদর্শিত হয়। (অধিকতর, বিরতি প্রশিক্ষণ বার্ধক্যজনিতের প্রভাবগুলিকে বিপরীত করতে সহায়তা করে))
মনে রাখবেন যে 'স্প্রিন্ট' এর অর্থ হ'ল স্প্রিন্ট, তাই ভালভাবে গরম করুন। এবং তারপরে প্রতিটি স্প্রিন্টের জন্য নিজেকে যথাসম্ভব কঠোরভাবে চাপুন।
বুধবার ডব্লিউটিএফ
ডাবল কেটেলবেল পরিষ্কার এবং টিপুন: 5 x 10, এর মধ্যে 25 90-ডিগ্রি ক্রুঞ্চ
ডাবল কেটেলবেল বাঁকানো সারি: 5 এক্স 8, এবং আরও 5 পূর্ণ সেতু
এক বাহু কেটেলবেল স্কোয়াট প্লাস ওয়ান-আর্ম কেটেলবেল সুইং: 5 এক্স 10 প্রতিটি পাশ
তুর্কি গেটআপ: 5 বার. (এখানে কিভাবে তুর্কি গেটআপ করবেন ।) ভারী ওজন সহ এবং এর চেয়ে কম স্থানান্তরিত করতে শেখার জন্য এবং শরীর সচেতনতা এবং দেহ নিয়ন্ত্রণ বিকাশের জন্য এগুলি দুর্দান্ত। তাদের ঠিক করুন এবং তারা খুব কঠিন।
আমি কি কেটলবেলস স্তন্যপানের কথা উল্লেখ করেছি (অবশ্যই খুব ভাল উপায়ে)? এগুলি কেবল একটি শক্তি অনুশীলন নয়; তারা কার্ডিওর জন্য দুর্দান্ত।
থম্পার বৃহস্পতিবার
ওয়ার্ম-আপ রান: 3 মিনিট (আমি দশ মিনিট করেছি কারণ কেটলবেলসের দু'দিনের ফলে প্রচুর পেশী ব্যথা হয়েছে))
স্প্রিন্টস:
- 1 মিনিটে / 1 মিনিটের ছুটি
- 2 মিনিট / 2 মিনিটের ছুটি
- 3 মিনিটে / 3 মিনিটের ছুটি
- 2 মিনিট / 2 মিনিটের ছুটি
- 1 মিনিটে / 1 মিনিটের ছুটি
তারপরে 3 রাউন্ড:
- কার্ডিনাল অ্যাবস: 90 ডিগ্রি, x 20 (এখানে রয়েছে) কিভাবে কার্ডিনাল অ্যাবস করবেন )
- পায়ের আঙ্গুলগুলি: পনের
এই workout এর স্প্রিন্ট অংশ গরম মৃত্যু। আপনি যদি রানার না হন - আমি বোঝাতে চাইছি না যে কেউ রান করে, আমি মানে একটি রানার -- এগিয়ে যান. তিন মিনিটের জন্য ছিটানোর চেষ্টা করুন।
তৃতীয় মিনিটের মাঝামাঝি সময়ে আমার স্প্রিন্টটি আরও ভাস্কর্যের মতো ছিল। তবে আমি আমার যা কিছু ছিল তা দিয়েছিলাম, যা মূল বিষয়।
ওয়ার্কআউটের অবতরণ দিকটি (30 মিনিটের স্প্রিন্ট থেকে 2 এ চলে যাওয়া, তারপরে 1 থেকে) স্বস্তির মতো মনে হতে পারে, তবে আমি এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম, তা হয়নি।
এটিও মূল বিষয়।
এফ - কে এই শুক্র শুক্রবার
সারি: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
ওজনযুক্ত এক পায়ে স্কোয়াটগুলি তত্ক্ষণাত্ ওয়েটের এক-পায়ের বাক্সে লাফিয়ে আসে: 5 এক্স 5. প্রয়োজন হিসাবে বিশ্রাম। (আমার অনেক বিশ্রামের দরকার ছিল।)
এক-পায়ে সোজা পা মৃত লিফট: 5 x 5, এর মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম
ডাবল কেটেলবেল জাম্পিং লুঞ্জস: 5 এক্স 10
পুশআপ বিতরণ করুন: 2x সর্বোচ্চ (আপনি যদি পরিচিত না হন, এক বাহু পুশআপ পজিশনে রেখে অন্য হাতটি ওষুধের বলের দিকে প্রসারিত করে বা অনুরূপ উচ্চতার কিছু।)
অসম টান আপ: 2x সর্বোচ্চ ( এক হাত দিয়ে বারটি ধরুন, অন্যটির সাথে কাঁধের উচ্চতায় একটি তোয়ালে বা ব্যান্ডটি ধরুন। লক্ষ্যটি হ'ল মূলত একটি বাহুতে টান দেওয়া))
যদি আপনি কখনও লিভার পুশআপস বা অসম পুলস আপগুলি করেন নি তবে আমার উপর বিশ্বাস করুন: এগুলি একটি ট্রিট।
রি-শনিবার রিয়েল শনিবার পেতে চলেছে
3 রাউন্ড:
- 2 মিনিটের ইয়াকুবের মই
- 3 মিনিট বিশ্রাম
- ৫০০ মিটার সারি @<1:45 pace
- 3 মিনিট বিশ্রাম
তারপরে:
কার্ল সহ ডাবল কেটেলবেল উইন্ডমিল: 3 এক্স 5 (একটি কেটলবেল ওভারহেড দিয়ে কেটলবেল উইন্ডমিলের অবস্থানের সাথে শুরু করুন the বায়ুচূর্ণ শুরু করতে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, অন্য হাত দিয়ে নীচে পৌঁছান এবং দ্বিতীয় কেটেলবেলটি কার্ল করুন, এটি নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে উইন্ডমিলটি সমাপ্ত করতে নিজেকে আবার উপরে তুলুন))
এজলাস: ব্যর্থতার কারণ হয়ে ওজন ব্যবহার করে 5, 3, 1 এর reps সহ সেট করুন
অসম বাহু ঝুলানো: 2 x: 30 (এক হাত দিয়ে বার থেকে ঝুলানো, অন্য হাতে তোয়ালে ধরেছে)
আঙুলের টিপ পুশআপস: 2 এক্স 5-8 (বা আরও বেশি, আপনি যদি পারেন)
আমি কখনই ব্যবহার করিনি ইয়াকুবের মই মেশিন । প্রথম 30 সেকেন্ড সহজ ছিল। তারপরে এটি আরও শক্ত হয়ে গেল। দুই মিনিটের শেষে আমি আমার দেহের প্রায় প্রতিটি পেশী অনুভব করতে পারি; এটি একটি দুর্দান্ত শক্তি / ভারসাম্য / কার্ডিও অনুশীলন।
যদি আপনি একটি জিম খুঁজে পান তবে এটি চেষ্টা করে দেখুন।
আমি যা শিখেছি
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য জেফের লক্ষ্যটি বেশ সহজ: আগের সপ্তাহের চেয়ে তার চেয়ে ভাল করুন।
জালেন ব্রুকসের বয়স কত
তিনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটটিকে এই ভিত্তিতে লগ করেন যে কী পরিমাপ হয় তা পরিচালনা হয় এবং কী পরিচালিত হয় তা উন্নত হয়। এইভাবে তিনি জানেন যে আরও ওজন যুক্ত করতে হবে, আরও কতগুলি প্রতিনিধি করতে হবে, তাঁর বিশ্রামের সময়টি কতটা কমিয়ে আনতে হবে। তাঁর লক্ষ্য ধ্রুবক, ধারাবাহিক উন্নতি।
যেহেতু আমি কেবল তার এক সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করেছি, উন্নতি আসলে কোনও সমস্যা ছিল না। যদিও আমি কেটলবেলসের সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেছি। আপনি যদি মেশিনে অভ্যস্ত হন, বা চিরাচরিত বারবেল বা ডামবেল অনুশীলন করেন, কেটলবেলস আপনাকে অবাক করে দেবে। এক বাহু দিয়ে মেঝে থেকে ওভারহেডে কেটলবেল তোলার সহজ কাজটিতে আপনার কোর পাশাপাশি অনেকগুলি ছোট সাপোর্ট পেশী জড়িত। Traditionalতিহ্যগত উত্তোলনের তুলনায় কেটলবেলস আরও অনেকগুলি ব্যাপক ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে।
এই সমস্ত সামান্য পেশী স্থির? কেটলবেলগুলি তাদের খুঁজে বের করে কাঁদবে।
স্প্রিন্টগুলিও একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, বিশেষত যদি আপনি সময়ের জন্য চাপা থাকেন। আপনার সমস্ত কিছু স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট করার জন্য রাখুন এবং ত্রিশ মিনিটেরও কম সময়ের মধ্যে আপনি ঘৃণিত আড্ডাগুলির মতো বোধ করে বাড়িতে ক্রল হবেন। আমি এই ওয়ার্কআউটগুলিকে ঘৃণা করি - তবে আমি সেগুলিও খুব পছন্দ করেছি।
জেফ বলেছেন, 'আমার কোনও ফিটনেস লক্ষ্য নেই। 'রিপসগুলির জন্য 300 পাউন্ড বা মৃত লিফ্ট 400 পাউন্ডের বেঞ্চে সক্ষম হওয়া আমার পক্ষে তা বোঝায় না, কারণ যে কোনও একটি বিষয়কে (এই ক্ষেত্রে শক্তি প্রশিক্ষণ) কেবল এটিই - এটি অনেক বেশি।
'আমার লক্ষ্যটি হ'ল প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে আরও ভাল করা, একবারে একটি করে ওয়ার্কআউট' '
পরিকল্পনার মতো মনে হচ্ছে।
