ফিট পেতে চান? ড্র্যাগ রেসার লেহ প্রিচেটের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি চেষ্টা করার পরে যা ঘটেছিল তা এখানে

অবাক করা সংখ্যক সফল লোকের জন্য, স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা কেবল বাইরের আগ্রহ নয়; তাদের সাফল্যে স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। শারীরিক সুবিধাগুলি সুস্পষ্টভাবে গুরুত্বপূর্ণ হলেও মানসিক বেনিফিটগুলি - অধ্যবসায়, স্থিতিস্থাপকতা, সংকল্প এবং মানসিক দৃness়তা - যেমন গুরুত্বপূর্ণ।

এটি আমার সিরিজের সর্বশেষতম যেখানে আমি এক সপ্তাহের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে সফল ব্যক্তির ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি অনুসরণ করি। (অন্যদের অন্তর্ভুক্ত সাতবারের ন্যাসকার চ্যাম্পিয়ন জিমি জনসন , ডিফ লেপার্ডের গিটারিস্ট ফিল কলেন , এবং প্রাক্তন টুইটারের সিইও এবং কোরাস প্রতিষ্ঠাতা ডিক কস্টোলো।)

এবার এটি ফিটনেসের নিয়ম লেয়া প্রিচেট , মোপার / পাপা জন / পেনজয়িল / ফায়ারএড ড্র্যাগারের ড্রাইভার। লেয়া শীর্ষ জ্বালানীর ক্লাসে ছয়বারের বিজয়ী, ২০১ 2017 সালে প্রথম পাঁচে সমাপ্ত, এবং মাত্র দুই সপ্তাহ আগে এটি জিতেছিল এনএইচআরএ দক্ষিণী নাগরিকরা আটলান্টায় যেহেতু তিনি নিয়মিতভাবে ঘড়িগুলি প্রতি ঘন্টা 330 মাইলেরও বেশি সময় ধরে চালিত হন, তাই তিনি আমার সাথে দেখা সবচেয়ে দ্রুততম ব্যক্তির থেকে খুব দূরে।

লেয়ার জন্য, ফিটনেস সরাসরি পারফরম্যান্সের সাথে সম্পর্কিত, তবে কেবল গাড়িতে নয়। তিনি বলেন, 'রেস সাপ্তাহিক ছুটির অর্থ প্রায়শই ষোল ঘন্টা সময় হয়' says 'ইভেন্ট থেকে ইভেন্টে চালানো, স্পনসরদের সাথে দেখা করা, প্যারাশুট প্যাক করা, জ্বালানী মিশ্রিত করা, মিডিয়া করা ... রেসের দিনগুলি অত্যন্ত উচ্চ-গতিযুক্ত এবং তীব্র। আমি যদি সেই স্তরের শর্ত না রাখি তবে আমি সেই স্তরে কাজ করতে পারি না। '

গাড়ির ভিতরে, পায়ের শক্তির বিষয়গুলি - এবং প্রতিক্রিয়ার গতির বিষয়টি আরও অনেক বেশি। 'আমার ফিটনেস এবং কন্ডিশনার পিছনে এক নম্বর প্রথম প্রতিক্রিয়া সময়,' তিনি বলেন। 'আপনার পা দীর্ঘদিন ধরে ধরে রাখা থেকে কাঁপানো যাবে না, আপনি ক্লান্ত হতে পারবেন না, আপনি নিরস্ত হতে পারবেন না ...' পিক শারীরিক এবং মানসিক কন্ডিশনার এবং চুলের ট্রিগার প্রতিক্রিয়া একটি খেলাধুলার মধ্যে সবকিছু are যেখানে বিজয়ীরা এবং পরাজয়কারীরা প্রায়শই কেবল সেকেন্ডের শততম ভাগ দ্বারা পৃথক হয়ে থাকে।

স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়ম অনুসারে, গাড়ি এবং ড্রাইভারকে এক সাথে ন্যূনতম ওজনের প্রয়োজনীয়তা মেটানো উচিত - তবে ড্রাইভারের ওজন যত কম হবে, ট্র্যাকশন উন্নত করতে গাড়িটির পিছনে আরও যান্ত্রিক ওজন স্থানান্তরিত হতে পারে।

লেহ বলেছেন, 'অফ-মরসুমে দলটি গাড়িতে একটি বিশেষ জায়গা থেকে পাঁচ পাউন্ড শেভ করতে পারে weeks 'তবে আমি যদি আমার সময় এবং আমার কাজের নৈতিকতার মধ্যে দিয়ে আমার থেকে 5 পাউন্ড শেভ করতে সক্ষম (হাসি) ... তবে আমি কেন করব না?'

ক্রিস স্যামুয়েলসের নেট মূল্য 2017

তিনি ছুটির ছুটির দিনে ইচ্ছাকৃতভাবে তার খাবার গ্রহণ কম রাখেন। 'আমি যখন সাধারণ খাবার খাই, 30 মিনিটের মধ্যে আমি নিজেকে অলস হতে শুরু করি। তাই আমি একটি প্রোটিন এবং শাকযুক্ত খাদ্য বজায় রাখি: উদাহরণস্বরূপ, গ্রিলড মুরগি যতটা গরম সস সহ আমি (হাসি) এবং ব্রোকলিতে কিছুটা স্বাদ রাখতে পারি ''

ফলাফল? শুধু শীর্ষ সম্পাদনা নয় ... দীর্ঘমেয়াদী, ধারাবাহিক, টেকসই কর্মক্ষমতা performance

(আমরা কি সবাই এটাই খুঁজছি না?)

তার নিয়ন্ত্রনের পুরোপুরি ব্রেকডাউন পেতে, লেয়া আমাকে তার প্রশিক্ষকের সাথে সংযুক্ত করার জন্য যথেষ্ট সদয় ছিলেন, মরিস ভার্জিল এর প্রতিষ্ঠাতা ভিএফিট অ্যাথলেট , ইন্ডিয়ানা ব্রাউনসবার্গে একটি মাল্টি-স্পোর্ট ফিটনেস কোচিং এবং পারফরম্যান্স প্রশিক্ষণের সুবিধা।

যদিও তার অবিরাম ভ্রমণ ভ্রমণের সময়সূচির কারণে কোনও দুই সপ্তাহ একই রকম হয় না, নীচে একটি সাধারণ সপ্তাহ।

সোমবার: অস্ত্র ও অ্যাবস

গা গরম করা: 3 থেকে 5 মিনিট

অংশ 1: 50 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন করুন, 15 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে।

• সামরিক প্রেস
• সম্পূর্ণ বাইসপ কার্ল
• ট্রাইসেপস পুশ-আপস
• সামনের / পাশের কাঁধ উত্থাপন করে
• প্রশস্ত-গ্রিপ বাইসপ কার্লগুলি
• ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

অধ্যায়: 30 সেকেন্ড প্রতিটি, অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নেই।

• ভি-আপস
• ঝাপটানি Kicks
• ইন এবং আউটস

অংশ ২: 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন, 15 টি বিশ্রাম করুন।

• আর্নল্ড প্রেস
• হাতুড়ি কার্ল
• ট্রাইসেপস কিকব্যাক
• সাইকেলের কাঁধ
• কংগডন কার্লস
• স্ফিংস ধাক্কা আপ (বা ডাম্বেল বুক প্রেস)

অধ্যায়: 30 সেকেন্ডে প্রতিটি অনুশীলন, এর মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেই।

• বাম পাশের তক্তা ক্রাঞ্চ
• ডান পাশের তক্তা ক্রাঞ্চ
• রাশিয়ান সুতা

পার্ট 3: প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য সম্পাদন করুন।

• দ্বৈত গবলেট
• পারস্পরিক প্রতিচ্ছবি
• ধরে রাখে
• সাইকেল খাড়া
• প্ল্যাঙ্ক ওয়াক-আপগুলি

অধ্যায়: প্রতিটি 30 সেকেন্ড, 8 রাউন্ডের মধ্যে কোনও বিশ্রাম নেই। (ইয়ে অ্যাবস।)

• উপরে এবং ওভার
• পারমাণবিক সিট-আপস
• আপ পৌঁছান

অংশ 4: 20 সেকেন্ড অন, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, দু'বারের মধ্যে চক্র।

• নীচে কার্লস
• শীর্ষ অর্ধেক কার্লস
• ধরে রাখে
• পূর্ণ কার্লস

অধ্যায়: প্রতিটি 20 সেকেন্ড, 8 টি রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নেই। (অ্যাবস এর জন্য ডাবল ইয়ে।)

• সাইকেল
• বিপরীত
• বৃত্ত
• বিপরীত

পর্ব 5 (প্রায় বাড়িতে!): প্রতিটি 20 সেকেন্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, একবারে পুনরাবৃত্তি করুন।

• ডায়মন্ড পুশ-আপস
• ট্রাইসেপস কিকব্যাকস
• সাইড পুশ-আপস, উভয় পক্ষই

অধ্যায়: 1:30:30 এর জন্য পরিকল্পনা।

অনেকটা মনে হচ্ছে? এটা. তবে খুব অল্প বিশ্রাম বিরতির কারণে অধিবেশনটি মোটামুটি দ্রুত এগিয়ে যায় - আপাতদৃষ্টিতে অন্তর্নিহিত এ্যাবসকে ছাড়াই। (আমি অ্যাবস ঘৃণা করি।)

সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বিরতিও একটি গুরুত্বপূর্ণ চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করে। আমি তুলনামূলকভাবে ভারী (কমপক্ষে আমার জন্য) ওজন ব্যবহার করতে চাইছি, প্রতি সেট অনুযায়ী 6-10 রিপস জন্য লক্ষ্য রেখে, তারপর 45 সেকেন্ড বা তার জন্য বিশ্রাম নিই ... যার অর্থ 50 সেকেন্ডের জন্য সামরিক চাপগুলি ছিটিয়ে দেওয়া আমার কাঁধে একটি এসওবির মতো জ্বলতে বাধ্য হয়েছিল caused । এছাড়াও, বাইসপ্স কার্লগুলিতে যাওয়ার আগে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া কার্ডিও গতিময়কে পুরোপুরি পরিবর্তন করেছে।

এটিই উদ্দেশ্য: লেয়ার লক্ষ্য শক্তি, স্ট্যামিনা এবং কার্ডিও কন্ডিশনার তৈরি করা, সুতরাং তার ওয়ার্কআউট যতটা সম্ভব সাপ্তাহিক ছুটির জন্য একটি বাস্তব জীবনের দৃশ্যের কাছাকাছি।

আমার লক্ষ্য ছিল অধিবেশনটি টিকিয়ে রাখা। অবিরাম বার্ন এবং ক্ষুদ্র বিশ্রামের মধ্যে ... হ্যাঁ। আমি পরের দিন অবিশ্বাস্যভাবে খারাপ হয়ে উঠছি তা নিশ্চিত করে আমি জিম থেকে বেরিয়ে এসেছি।

এবং আমি ছিলাম.

মঙ্গলবার: কার্ডিও

গা গরম করা

মরিসের গতিশীল গতিশীলতা কেবলমাত্র আপনার শরীরকে looseিলা এবং আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করে না; এটি সামগ্রিক নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করার জন্যও ডিজাইন করা হয়েছে। (যার অর্থ এটি নিজের মধ্যে একটি মিনি-ওয়ার্কআউট)) প্রচুর পরিমাণে প্রসারিত, পৌঁছনো, লাফিয়ে লাফিয়ে উঠা, আশায় ...

আমি উষ্ণায়নের সম্পর্কে ভয়ানক; এক-দু'মিনিটের পরে মনে হচ্ছে এটি সময়ের অপচয়। তবে আমি সত্যিই মরিসের উষ্ণতা পছন্দ করি, আংশিক কারণ এটি আমাকে আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে তবে এক সপ্তাহ পরেও আমি ইতিমধ্যে আরও নমনীয় বোধ করেছি এবং আমার গতির পরিধি বাড়িয়েছি, বিশেষত আমার পোঁদ এবং তলপেটে। সুতরাং আপনি যদি তাঁর উষ্ণতার একটি অনুলিপি চান, আমাকে ইমেল করুন এবং আমি এটি আপনার কাছে প্রেরণ করব।

কার্ডিও

10 সেকেন্ড বিশ্রামে 30 সেকেন্ডের 8 রাউন্ডের জন্য তাবতা শৈলীটি সম্পাদন করুন। (তাবাতা শৈলী এইচআইআইটির একটি জনপ্রিয় ফর্ম (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ))

পর্ব 1: লো বক্স বা কোনও বাক্স নেই।

• বক্সে দ্রুত পা
• পর্বত আেরাহী
• হাই হাঁটু সুইচ
• লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠল
• স্কোয়াট জ্যাকস / স্কোয়াট লাফ দেয়
• বার্পিজ
• উচ্চ হাঁটু
• প্লাইও lunges

2 মিনিট রান, নীচের প্রতিটি জন্য 20 সেকেন্ড:

• হালকা জগ
• মধ্যবর্তী রান
• স্প্রিন্ট

অংশ ২: বাক্সটি 1 ধাপে উত্থাপন করুন, উপরের অংশটিকে একটি ভিন্ন ক্রমে পুনরায় করুন (পেশী বিভ্রান্তির জন্য)) তারপরে 2 মিনিটের দৌড় পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্ট 3: আরও 1 ধাপ বাক্সটি উত্থাপন করুন, উপরেরটিকে আবার অন্য ভিন্ন ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন (কেবল তাই যদি আপনি প্রথমে বার্পিগুলি করতে পারেন এবং সেগুলি থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন)) তারপরে ২ মিনিটের রানটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পর্ব 4: অব (কারণ, আপনি জানেন, আপনি কেন গতকাল পরে আরও অ্যাবস করতে চান না?)

ট্যাবটা অ্যাবস (প্রতিটি 20 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালন করুন, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম):

• কম তোলা
• উপরে / শেষ
• পা দুলছে
• 1 বাহু ভি-আপ
• 1 বাহু ভি-আপ (অন্য দিকে)
• সাঁতারু
• খুব স্পর্শ
• রাশিয়ান সুতা
• তির্যক v-ups
• 20 সেকেন্ড তির্যক ভি-আপস

আসুন আমরা এটিকে এড়িয়ে চলি। কার্ডিও ডে চুষছে। আমি মোটামুটি কার্ডিও করি তবে বেশিরভাগই বাইকে থাকি - তাই আমার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস শালীন হলেও এটি কিছুটা স্পোর্টস-স্পেসিফিকও বটে। (সম্ভবত এটি কেবল আমিই, তবে আমি যদি কয়েক মাস ধরে সাইকেল চালাচ্ছি এবং তারপরে যুক্তিসঙ্গত গতিতে দীর্ঘকাল যাবার চেষ্টা করি, তবে এর মতো আমার কোনও কার্ডিও ফিটনেস নেই) like

ওয়ার্কআউটের প্রথম অংশটি দিয়ে আমি অর্ধেকটাতে গ্যাসিত হয়েছি ... এবং এখনও আরও দুটি ঘোরানো ছিল।

ইয়া আমি।

বুধবার: পা

আমি ছিলাম তাই আজকের অপেক্ষায় নেই

• পদক্ষেপগুলি (প্রতিটি পা), 1 মিনিট
• বারবেল স্কোয়াট, 1 মিনিট
• 15 লাফ স্কোয়াট
• ডাম্বেল হাঁটার lunges (প্রতিটি পায়ে বিকল্প), 1 মিনিট
• 30 বেঞ্চ হিপ থ্রাস্টস
• ওয়াল সিট, 1 মিনিট

60 থেকে 90 সেকেন্ড বাকি। (আমি 90 টি বেছে নিয়েছি)

তারপরে নিম্নলিখিতগুলির প্রত্যেকের 30 থেকে 60 সেকেন্ডে (আমি পার্থক্যটি বিভক্ত করেছি এবং 45 সেকেন্ডের জন্য গিয়েছিলাম):

• ঘূর্ণন লঞ্জ
• ডাম্বেল গবলেট স্কোয়াট ডাব্লু / নাড়ি
• ডাম্বেল স্কোয়াট ছিনতাই
• লো রানার্স ল্যাঞ্জ
• সামনের স্কোয়াটে সামনের ল্যাঞ্জ
• নাড়ির লঞ্জ
• আউট অফ আউট
• পার্শ্ববর্তী lunge
• একা লেগ হিপ ভরসা
• স্কোয়াট হোল্ড
• একক পা বাছুর উত্থাপন
• স্কেটার লঞ্জ, বাউন্ডিং
• স্কেটার লঞ্জ, হাঁটু ড্রাইভ

মজা লাগছে? এটি নয় (তবে খুব ভাল উপায়ে।) তবে অপেক্ষা করুন - আরও কিছু আছে! এক মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার পরে, আপনি উপরের 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

আমি 4 বেছে নিয়েছি: সর্বোচ্চ নয়, সর্বনিম্নও নয়।

অধ্যায়: (কারণ স্পষ্টতই কোনও স্পষ্টভাবে বিশ্রামের দিন নেই))

• আপ পৌঁছান
• রাশিয়ান সুতা
• ভি-আপস
• ভিতরে এবং বাইরে হাঁটুর লাথি
• পারমাণবিক সিট-আপস
• ভি-আপস বা পাশের তির্যক ভি-আপগুলি

আমি বুঝতে পারি যে লেয়া এত মূল কাজ কেন করে। দৌড়ের সময় তার শরীরটি প্রায় তাত্ক্ষণিক 4 জিএসের শিকার হয়, দ্রুত ছয় জিএস পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে ... এবং তার পরে তিন সেকেন্ড পরে সে হতাশায় নেতিবাচক 6 জিএসে চলে আসে। (আমি নিশ্চিত যে আমি সবেই বের হয়ে যাব)) শারীরিক চাপ প্রচুর।

তবে এর অর্থ এই নয় যে আমি সমস্ত আবদ কাজ উপভোগ করি, যদিও আমি জানি এটি আমার পক্ষে ভাল। (সবসময় কি এভাবে হয় না?)

বৃহস্পতিবার: সার্কিট চ্যালেঞ্জ

লোয়ার বডি স্ট্রেনথ সার্কিট

1. বাম পায়ে 15 টি পিস্তল স্কোয়াট leg
2. ডান পায়ে 15 টি পিস্তল স্কোয়াট on
3. 15 স্কোয়াট লাফায়
4. 4. 12 কেটেলবেল সামনের স্কোয়াট
5. 30 তক্তা করাত

30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

উচ্চ শরীরের শক্তি সার্কিট

1. 12 বারবেল পুশ প্রেস
2. 15 তিন-পয়েন্ট ডাম্বেল সারি, বাম বাহু
3. 15 তিন-পয়েন্ট ডাম্বেল সারি, ডান হাত
4. 30 পার্শ্বীয় ভালুক ক্রল (প্রতিটি পক্ষ 15)
5. 15 কাঁধের স্কিজেস
6. 15 ঝুলন্ত হাঁটু টাক

45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

মোট শারীরিক শক্তি সার্কিট

1. 15 বারবেল ডেড লিফ্ট (ভারী ওজন)
2. 12 ডাম্বেল ছিনতাই, বাম বাহু
3. 12 ডাম্বেল ছিনতাই, ডান হাত
4. 15 ওষুধের বল ঘোরানোর স্লাম
5. 15 আব রোল আউট

1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, পুনরাবৃত্তি করুন।

বিপাকীয় কন্ডিশনিং (কার্ডিও)

30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম।

• বক্স লাফ দেয়
• ডাউন এবং ব্যাক পার্শ্বীয় পরিবর্তনগুলি
• মেডিসিন বল স্ল্যাম
• উচ্চ হাঁটু
• দড়ি লাফানো
• বার্পিজ
• স্লেড পুশ
• সুইসাইড স্প্রিন্ট

আপনি জিজ্ঞাসার আগে, বুধবার পায়ে 5 টি সার্কিট না করা সম্পর্কে আমার খারাপ লাগছিল, তাই আমি 60 সেকেন্ডের জন্য উপরের প্রতিটিটি করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। (অর্ধেক পথ পেরিয়ে আমি সেই সিদ্ধান্তের জন্য অনুশোচনা করেছি, তবে আমি শেষ পর্যন্ত তা আটকে দিয়েছি।)

এবং সপ্তাহের এই মুহুর্তে আমার পেশীগুলি এতটা ব্যথা পেয়েছিল যে আমি যখনই বিছানায় স্থানান্তরিত হয়ে উঠি তখন ঘুম থেকে উঠে। Eek।

শুক্রবার: মজা শুক্রবার

মরিস শুক্রবারকে এভাবে বর্ণনা করেছেন। 'মজা' কোনও চিঠি নয় যা আমি ব্যবহার করব চিঠি 'চ' দিয়ে শুরু হবে।

মজা শুক্রবার একটি পুরো শরীরের অনুশীলন out উষ্ণতার পরে, প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, সরাসরি পরবর্তী অনুশীলনে চলে যান ... এবং চারটি ধারাবাহিক মিনিট চলতে থাকুন। তার মানে আপনি সেটের প্রতিটি অনুশীলন দু'বার করবেন।

সেট 1:

• স্কোয়াটস
• আর্নল্ড প্রেস
• ভি-আপস
• বার্পিজ

সেট 2:

• উপরে তুলে ধরা
• ইন ও আউটস
• স্ট্র্যাডল বক্স লাফ দেয়
• ফরোয়ার্ড lunges বিকল্প

3 সেট করুন:

• রাশিয়ান সুতা
• উচ্চ হাঁটু
• বিকল্প বিপরীত lunges
• বাইসপস কার্লস

4 সেট করুন:

• পর্বত আরোহী (অধীনে ক্রস)
• পার্শ্ববর্তী সীমা (স্কেটার)
• ট্রাইসেপস dips
• বিপরীত ক্রাঞ্চ

5 সেট করুন:

• স্কোয়াট লাফ দেয়
• সামনে উত্থাপন
• পারমাণবিক সিট-আপস
• বার্পিকে কিক মারছে

6 সেট করুন:

• পুশ-আপ সহ পোকার কীট
• কাঁচি লাথি
• বক্স লাফ দেয়
• পায়ে হেঁটে

7 সেট করুন:

• পৌঁছনো
• পাওয়ার জ্যাক
• প্লাইও lunges
• পার্শ্ববর্তী উত্থাপন

8 সেট করুন:

• দ্রুত পা
• স্কোয়াট, পিভট, লঞ্জ
• সোজা সারি
• উপরে এবং উপরে লাথি

9 সেট করুন:

• পিছনে টান
• তক্তা
• গিট ব্রিজ
• 3 কোল রান (জিম ভিতরে)

10 সেট করুন:

• যুদ্ধ দড়ি
• বিপরীতে ক্রাঞ্চ
• পিস্তল স্কোয়াট
• দড়ি লাফানো

হ্যাঁ: 40 মিনিটের অনুশীলন, দশ মিনিট বিশ্রাম ... এবং এটি আমার পক্ষে করা এক ঘন্টার সেরাতম ورزش হতে পারে। আপনি যখন সময়মতো সংক্ষিপ্ত হন এবং এখনও উচ্চ-পরিমাণ, উচ্চ তীব্রতা, পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটে যেতে চান তার জন্য এটি উপযুক্ত।

পরে শীতল হওয়ার জন্য হালকা জগতে যান, হালকা প্রসারিত কিছু করুন ... নিখুঁত।

শক্ত, কিন্তু নিখুঁত।

শনিবার: নিশ্চিহ্ন

মরিসের মতে, 'ওয়াইপ আউট হ'ল সপ্তাহের সবচেয়ে কঠিন কাজ, এবং কেবলমাত্র উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য।'

ইপ্পি।

উষ্ণায়নের পরে, অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে নিম্নলিখিত প্রতিটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য করুন।

আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি আমার এইচটিএফইউ করা উচিত এবং প্রতিটি 1 মিনিটের জন্য করা উচিত।

আমি দ্রুত এই সিদ্ধান্তের জন্য অনুশোচনা।

এতে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন আন্দোলন জড়িত রয়েছে, তাই মরিস সাধারণত সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে জিনিসগুলি পরিবর্তনের জন্য ক্রম এবং বিন্যাসের মিশ্রণ করে।

(দ্রষ্টব্য: আপনি যদি ক্লাসে না হয়ে নিজেই এগুলি করার চেষ্টা করেন তবে নিজেকে অনুগ্রহ করুন এবং সময় রাখার জন্য অন্য ব্যক্তির সাহায্যের তালিকাভুক্ত করুন, পরবর্তী কী আছে তা জানান, ইত্যাদি tell আপনি শীঘ্রই যথেষ্ট ক্লান্ত হয়ে যাবেন যে শেষ জিনিসটি আপনি যা করতে চান তা একটি তালিকাতে উল্লেখ করা হয়। আপনাকে কেবল কী করতে হবে তা জানাতে চাইবেন))

• জ্যাক স্কোয়াট
• স্কোয়াট জাম্প
• প্লিও জাম্প বিভক্ত করুন
• দ্রুত পা বাড়িয়ে নিন
• উচ্চ হাঁটু রান
• বাট লাথি
• স্কেটার লাফ দেয়
• পাওয়ার স্কিপস

বাকি 1 মিনিট

• সুপার স্কেটার ডাব্লু / পাওয়ার এড়িয়ে যায়
• স্প্রিন্টার স্টেপ ব্যাক লঞ্জ
• স্প্রিন্টার এড়িয়ে যায়
• বিপরীত লুঞ্জ চলছে
• পিছনের কুকুরগুলিতে লম্বা লাফ
• জায়গায় বদলে যায়
• দ্রুত ক্যারিয়োকা
• ইন-আউট স্কোয়াট

বাকি 1 মিনিট

• স্কাইয়ার স্কোয়াট দুলছে
• একক পায়ে দোল
• উডচপ স্ল্যাম
• ঘোরানো চপ
• কম ঘোরানো চপ
• ডায়াগোনাল ডিস্ক চপ
• হ্যালো স্ল্যাম

বাকি 1 মিনিট

• পর্বত লতা সুইচ
• পর্বতারোহী চলমান
• মাকড়সা পর্বতারোহী
• পাশাপাশি পাহাড়ের পর্বতারোহী
• তির্যক পর্বত লতা
• অর্ধবৃত্ত পর্বতারোহী
• লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে
• লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে

বাকি 1 মিনিট

• ধাক্কা বন্ধ ধাক্কা
• সিল তালি জাম্পিং জ্যাকস
• জাম্পিং জ্যাকস
• সংকটগুলি ক্রস বডি জাম্প জ্যাকস
• শিকারী জ্যাকস
• তক্তা জ্যাকস
• প্লাইও জ্যাকগুলি পুশ করুন
• নর্তকীদের বিরতি দিন

বাকি 1 মিনিট

• গাধা লাথি দেয়
• কার্ডিও স্টেপ লো বক্স রানার
• কার্ডিও স্টেপ ল্যাটারাল বক্স রানার
• বার্পিজ
• হাই হাঁটু সুইচ
• আইকি শ্যাফেল
• আগুনে দ্রুত পায়ের পায়ের পাতা
• আগুনে ডাবল দ্রুত পা

বাকি 1 মিনিট

• পোগো লাফ দেয়
• একক লেগ পোগো লাফ দেয়
• সামনে থেকে পিছনে হপস
• সাইড টু সাইড হপ
• কার্ডিও স্টেপ প্ল্যাঙ্কের গতিবেগ
• তক্তা হাতের কল
• তক্তা কনুই ট্যাপ
• তক্তা কাঁধের ট্যাপস
• প্ল্যাঙ্ক হিপ ট্যাপস
• তক্তা হাঁটু কল
• তক্তা টিপুন

বাকি 1 মিনিট

• কোয়াড হীরা ধাক্কা
• বাক্সে গলিত পদক্ষেপের মুখোমুখি
• ঘুষি
• লং হোল্ড রানার্স
• প্লাইও জাম্প পুশ করুন
• হাতে দ্রুত পা
• টি-রোটেশন
• পোগো টাক লাফ দেয়

বাকি 1 মিনিট

• গতি ওয়াকআউট
• প্লাইও একক-পা হিপ বিশ্বাস trust
• প্লাইও একক-পায়ের হিপ খোঁচা পর্যালোচনা করে
• রোলিং স্কোয়াট জাম্প

রবিবার: ওয়েকসার্ফিং

রবিবারটি প্রায়শই লেয়ার জন্য রেসের দিন হয়, তাই আমি তার প্রিয় প্রশিক্ষণের একটি কার্যক্রম চেষ্টা করার জন্য দিনটি ব্যবহার করি: ওয়াকসুরফিং। (যদি আপনি পরিচিত না হন তবে ওয়েকসার্ফিং হ'ল আপনি যেখানে একটি নৌকাকে অনুসরণ করেন এবং আপনার এগিয়ে যাওয়ার জন্য তার জাগ্রত ব্যবহার করে Think হ্রদে নৌকার পিছনে কোনও ইনডোর ওয়াটার পার্কে ফুলের চালককে ভেবে দেখুন))

লেয়া বলেছিলেন, 'আমি দু'বছর আগে ওয়েকসার্ফিং শুরু করেছি। 'প্রতিবার যখন আমি বোর্ডে থাকি তখন আমার পা কী করছে তা বুঝতে এবং আরও ভাল পায়ের নিয়ন্ত্রণ বিকাশের জন্য আমি আমার মনকে চাপ দিচ্ছি। আপনি যখন বোর্ডে ভারসাম্য বজায় রাখেন, ভারসাম্য এমন একটি জিনিস যা আপনি ভাবেন না। তুমি শুধু এটা কর তবে কৌশলগুলি করতে আমাকে আক্ষরিক অর্থে আমার জানাতে 'বলতে হবে' আরও চেষ্টা করুন ...

'গাড়ীতে যখন আমার মন বলে আমার পায়ে যেতে বলুন ... এবং ওয়েকসর্ফিং আমাকে আমার মস্তিষ্ক এবং আমার পায়ের মধ্যে এই সংযোগ তৈরি করতে সহায়তা করে। অবশ্যই আমি জলটি পছন্দ করি, সুতরাং এটি (হাসি) তবে এটি আমার প্রতিক্রিয়া এবং প্রতিক্রিয়ার উন্নতি করার পক্ষে চ্যালেঞ্জের উপায় and এবং আমিও কিছুটা কন্ডিশনিংয়ে যাচ্ছি। '

দুর্দান্ত লাগছে, তাইনা? এবং এটি হ'ল যতক্ষণ আপনি প্রথমবারের মতো নৌকাটি ফিরে আসার অপেক্ষায় অপ্রয়োজনীয় সময় ব্যয় করতে আপত্তি করেন না এবং আপনাকে জাগার শীর্ষের ঠিক নীচে জায়গায় নিয়ে যায়।

তবে এটি সত্যই, সত্যই মজাদার। যদিও আমি লেয়ার এই সিদ্ধান্তের সাথে একমত নই যে আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়ে ভাবতে হবে না - আমাকে কেবল খাড়া হয়ে থাকার দিকে মনোনিবেশ করতে হয়েছিল - ওয়াকসুরফিং একটি ভাল মূল ওয়ার্কআউট পাশাপাশি একটি ভাল পায়ের ওয়ার্কআউট। চপ্পি লাগলে এটি সামান্য প্যাডলবোর্ডিংয়ের মতো; বোর্ডকে নিয়ন্ত্রণ করতে আমাকে ক্রমাগত আমার হিল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করতে হয়েছিল যাতে আমি পড়ে যাব না।

তবুও, আমি কোনও কৌশলগুলি পরিচালনা করতে পারি নি, যদিও আমি আমার ভারসাম্যটি হারিয়ে পানিতে ডুবিয়ে দিয়েছিলাম I সুতরাং যে আছে।

আপনি যদি কখনও সুযোগ পান তবে ওয়েকসর্ফিংয়ের চেষ্টা করুন। এটা একটা মজা.

এবং হুড়মুড়িয়ে।

দুটোই ভাল জিনিস।

আমি যা শিখেছি

বসন্ত থেকে পড়ন্ত পর্যন্ত, লেয়া যতবার পারে তার জাগ্রত হয়। আমি কেবল একবার গিয়েছিলাম; যদি সপ্তাহটি আমাকে অন্য কিছু না শিখায় তবে তা ছিল আমি লেয়া প্রিচেট নই।

তবে আমি এর চেয়ে অনেক বেশি শিখেছি।

সাধারণত আমি শক্তির জন্য উত্তোলন করি এবং কার্ডিওর জন্য একটি বাইক চালাই। তবে সেই পদ্ধতির অর্থ হল আমার গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে আমি খুব কম কাজ করি। এছাড়াও, আমি খুব কমই কার্ডিওর অন্যান্য রূপগুলি করি এবং সেই অনুশীলনগুলি পেশীগুলি ব্যবহার করে - এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ করে - বিভিন্ন উপায়ে।

তাই আমি সপ্তাহে কমপক্ষে একবার 'ফান ফ্রাইডে' করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, বিশেষত যখন আমি ভ্রমণ করি। এটি তুলনামূলকভাবে কম প্রভাব, দুর্দান্ত কার্ডিও, মোট-বডি ওয়ার্কআউট।

আমি মাঝে মধ্যে উচ্চ reps এবং কম ওজন সঙ্গে উত্তোলন দিন মিশ্রিত করতে যাচ্ছি। আমি কেবল বার্নটি 'উপভোগ করেছি' এবং এটি ওয়ার্কআউটে কার্ডিও উপাদান যুক্ত করে।

এছাড়াও, উন্নতির একমাত্র উপায় হ'ল নিজেকে নতুন উদ্দীপনার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে বাধ্য করা; যদি আপনার ফলাফলগুলি মালভূমিতে পড়ে থাকে তবে এর অর্থ সাধারণত আপনার নিজের কসরতকে সরিয়ে ফেলতে হবে।

মানসিক দৃষ্টিকোণ থেকে, আমার 'লেয়া প্রিচিট সপ্তাহ' আবারও নিশ্চিত করে যে এমন কিছু অর্জন করা কতটা ফলপ্রসূ যে আপনি জানতেন না যে আপনি করতে পারতেন। (উদাহরণস্বরূপ, আমি যখন শনিবারের কসরতটি প্রথম দেখলাম তখন আমি ভেবেছিলাম, 'কোনও উপায় নেই।') নিজের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা - এবং জিতানো - স্বাভাবিকভাবেই আত্মবিশ্বাস বাড়ায় আপনার জীবনের অন্যান্য দিকগুলিতে প্রসারিত।

কারণ আমাদের 'সীমাবদ্ধতা' বেশিরভাগই স্বেচ্ছাচারিতা এবং স্ব-চাপিয়ে দেওয়া হয়। যখন আমরা মনে করি আমরা শক্তি বা শক্তির বাইরে ... যখন আমরা মনে করি আমরা মস্তিষ্কের শক্তি বা ইচ্ছাশক্তির বাইরে ... আমরা তা না।

শুধু আমরা ভাবুন আমরা.

এটি এমন কিছু যা আমাদের কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয়, কারণ যে কোনও স্বপ্ন এবং বর্তমানের বাস্তবতার মধ্যে দূরত্ব একটি বড় বাধা উপস্থাপন করে। বিশাল লক্ষ্য নির্ধারণ করা উদ্দেশ্যপ্রণোদিতভাবে উত্সাহিত করা, তবে আপনার বর্তমান অবস্থার সাথে আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যের সাথে তুলনা করা বিপুল পরিমাণে অনুপ্রেরণামূলক এবং হতাশায় পরিণত হয় ... এবং সাধারণত আমরা ছেড়ে যাওয়ার কারণ হয়।

অ্যামি কেলগ ফক্স নিউজ বয়স

তবে আপনি যদি কোনও লক্ষ্য ভেঙে ফেলে এবং সেই অংশগুলি ছুঁড়ে ফেলার একটি রুটিন তৈরি করেন তবে আপনি সেখানে পৌঁছে যেতে পারেন। যে পরিকল্পনাটি কাজ করে সেটিকে চিত্রিত করুন, আপনার মাথাটি নীচে রাখুন এবং পরিকল্পনায় আটকে থাকুন এবং একদিন আপনি আপনার মাথা বাছতে পারবেন এবং বুঝতে পারবেন যে আপনি একবারে অসম্ভব বলে মনে করেছিলেন তা সম্পাদন করেছেন।

লেয়া প্রিচেট এবং এখানকার লোকজনকে ধন্যবাদ ডন শুমাচার রেসিং আমাকে এটি করতে সাহায্য করতে সম্মত হওয়ার জন্য। বিশেষ ধন্যবাদ মরিস ভার্জিল এর ভিএফিট অ্যাথলেট বিস্তারিত ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার জন্য; মরিস স্পষ্টতই তার জিনিস জানেন।